Храни, богати на витамин D, за ядене, когато слънцето не е никъде

Храна

 Храна, Съдове за хранене, Съставка, Брънч, Кухня, Сервиращ сервиз, Натюрморт, Ястие, Яйце, Съдове за съдове, Гети изображения

Както майка ви винаги е казвала: Не забравяйте витамините си. А витамин D е този, който определено не трябва да пренебрегвате. Това е от съществено значение за регулирането на калция, така че костите ви да останат здрави, и помага за функционирането на мускулите и имунната система, както и за синтеза на хормони, обяснява Кели Притчет , Доктор на науките, научни изследвания, CSSD.

Най-лесният начин да се запасите с витамин D е да се позапечете. „Нашата кожа съдържа неактивната форма, която в комбинация с UVB лъчи от слънцето може след това да се превърне от черния дроб и бъбреците в активната форма на витамин D“, казва Притчет. Но какво, ако е, ъ-ъ, мъртва зима? Всичко, което трябва да направите, е да го добавите към вашата диета. Ето препоръчаните от диетолозите храни, за да ви дадат 600 IU (международни единици) витамин D, които имате нужда ежедневно за да запазите костите си здрави.

1. Дебела риба.

„Мазната риба и рибените масла от черен дроб са сред най-добрите източници на витамин D“, казва Лори Занини, RD, CDE и създател на

Свързана история 9 храни, които се борят с възпалението

Три унции сготвена риба меч могат да осигурят 566 IU витамин, докато три унции варена сьомга нектар осигуряват 566 IU. Като алтернатива можете да получите 154 IU на 3 унции консервиран тон или огромен 1360 IU от една супена лъжица масло от черен дроб на треска.

2. Мляко, сирене и кисело мляко.

Ако не сте любители на тлъстата риба, не се притеснявайте. Подсилените с витамин D млечни продукти ви донесоха. „Обогатяването с витамин D е много разпространено в САЩ, което всъщност представлява по-голямата част от доставките на мляко“, казва Аманда Блехман , RD и старши мениджър по научни въпроси в Danone Северна Америка. Въпреки че млечните продукти не съдържат толкова единици витамин D, те все пак са по-добри от липсата на витамин D във вашата диета, казва тя.

Свързани истории 8 чая, които да ви помогнат да получите по-добър нощен сън Най-здравословните неща за поръчка в Taco Bell

Всяка чаша мляко е опакована с 115-125 IU. Киселото мляко осигурява 80 IU на порция, а маргаринът осигурява 60 IU на супена лъжица.

Ако мислите да тръгнете по млечния път, Blechman препоръчва Хоризонтално органично високо протеиново мляко който има 12 грама протеин - 50 процента повече протеин на порция от традиционните млечни млека. Ако предпочитате кисело мляко, тя избира Oikos Triple Zero гръцко обезмаслено кисело мляко който съдържа 15 процента от дневната стойност както на витамин D, така и на калций.

За съжаление за нас, феновете на сиренето, това е един от най-малко стабилните млечни източници на витамин D с едва 6 IU на унция. Но може би това просто означава, че трябва да ядем повече сирене?

3. Яйца.

Добри новини за хората, които обичат да се карат на закуска. Яйцата са друг източник на протеин, който съдържа значително количество (36 IU на яйце) витамин D. За максимална консумация на витамин D по време на закуска, Zanini препоръчва да смесите източниците си на витамин D.

Тя предлага да има двама или трима Твърдо сварените яйца на Пийт и Гери с чаша пълномаслено кисело мляко, покрито с любимите ви плодове. „Яйцата на Пийт и Гери са най-добрият хранителен избор от гледна точка на диетолога, защото са биологични, отглеждани и сертифицирани хуманно. Бонус: Те са обелени и готови за консумация “, казва тя.

4. Укрепени зърнени култури.

В допълнение към обогатените млечни продукти, има цял свят от обогатени зърнени храни, които могат да предложат лесно решение за вашата диета с недостиг на витамини.

Свързана история Най-добрите тайни елементи от менюто

Занини препоръчва да се търсят зърнени храни с 133 IU витамин D или поне 10-20 процента от диетичната стойност на етикета. О, и ако се уверите, че зърнената култура също има 2,5 грама фибри на порция, тогава ще се доближите до вашата дневна цел за фибри от 25 грама (21, ако сте по-възрастни от 51) и убийте две птици с един камък.

5. Укрепен портокалов сок.

Ако вече разбърквате малко OJ, за да си напълните витамин С, можете да си купите подсилен с витамин D портокалов сок и да се погрижите за това едновременно.

6. Изложени на ултравиолетови лъчи гъби.

„Като цяло продукцията не е добър източник на витамин D“, казва Блехман, но на едно място можете да го намерите Обработени с ултравиолетови лъчи гъби . Според Занини три унции гъби, изложени на ултравиолетова светлина, могат да осигурят над 200-800 IU витамин D. За съжаление гъбите, изложени на ултравиолетови лъчи, не винаги се предлагат в магазините за хранителни стоки, но разгледайте вашите за Гъби от Монтерей или просто проверете етикета и вижте дали това е вашият щастлив ден.

За повече начини да живееш най-добрия си живот плюс всички неща Опра, запишете се за нашия бюлетин.

Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io Реклама - Продължете да четете по-долу