Как да останем спокоен, когато се ядосваме?

Самоусъвършенстване

Гневът е емоция, която всеки от нас изпитва в различна степен всеки ден от живота си. Някои са се научили да го държат под контрол, докато мнозина са склонни към изблици на насилие, а повечето от останалите попадат някъде по средата.

Някои казват, че изпускането на пара е добро в цялостната схема на нещата. И интернализирането на емоцията в крайна сметка може да причини сериозни вреди, както физически, така и психически.

Това означава ли, че нападението е решението? Как ще се отрази това на човека и околните?

Не е ли по-добре да се предотврати, отколкото да се ограничава? Какви са другите възможности за управление на гнева?

Тази статия разглежда задълбочено най-важния от всички въпроси – как да запазите хладнокръвие, когато сте ядосани?

Да бъдеш ядосан или да не бъдеш, това е въпросът

Когато анализирате стратегиите за управление на гнева, един от първите въпроси, които изникват в ума, е дали е по-добре да се поддадете на чувствата си и да се ядосате или да тренирате ума си да остане спокоен. Има силни защитници и на двете аргументи.

Между сценариите – да се ядосвате, но да съдържате изблик и да приемете стратегии за облекчаване на гнева – кой е най-добрият залог?

В идеалния случай да не можете да се ядосвате е идеалното решение. Възможно ли е обаче това да се практикува за всички? Може би трябва да сте Буда или Христос, за да можете да останете недокоснати от тази силна емоция. Дали е така?

Може ли обикновен човек като вас или мен да се научи да се справя с гнева по достоен начин? Гневът е здравословна емоция?

Въпросите по тази тема са много. Както и различните мнения относно справянето с проблемите с гнева.

Едно е сигурно. Гневът е здравословна човешка емоция. Напълно нормално е да се ядосвате. Няма нужда да се срамувате от това. Но как да се справим с емоцията е това, което трябва да обсъдим. Как изразяваме тази емоция е това, което прави разликата.

Има два начина за справяне с гнева. Първият метод е да обучите ума си да го третира като всяка друга емоция и да не й позволява да излезе извън контрол. По този начин все още ще чувствате гнева, но интензивността ще бъде по-малка или минимална.

Вторият метод включва намиране на начини за ограничаване на изблиците, въпреки чувството на гняв с пълна сила. А това означава да не блъскате главата си в стената или да крещите във възглавницата!

Нека проучим техниките за превенция и ограничаване на гнева.

Превенцията е по-добра от лечението

Чудили ли сте се как някои хора остават незасегнати от външни дразнители? Изглежда, че изобщо не се ядосват. Сякаш емоцията ги е заобиколила. Склонни сме да ги наричаме Буда за тяхното невъзмутимо поведение.

Как се справят с това? Това поведение присъща черта ли е или придобито чрез практика?

Начинът, по който се справяме с гнева, зависи от нашето възпитание и среда. Не всичко е загубено, ако имате проблеми с управлението на гнева. Приемайки правилните техники, можете да намалите интензивността на чувството.

Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Вярно. Въпреки това, няма нищо лошо в опитите, независимо дали са успешни или не, ефективни или не. Въпреки че не всеки има чаша чай, те си струва да се преследват, тъй като са изключително възнаграждаващи.

Първата стъпка в управлението на гнева е самоприемането на проблема.

След като си признаете, че имате проблем и искате да работите за намиране на решение, това е половината спечелена битка.

Тези с проблеми с гнева са склонни да обвиняват другите или обстоятелствата, че са загубили хладнокръвие. Вината винаги е в някого или някаква ситуация за вашето поведение. Никога не е твоя вина.

Така че следващата стъпка е да спрете играта на обвинения и да приемете собствеността върху вашето поведение. След това сте готови да опитате всяка една от стратегиите за управление на гнева. Тези стратегии трябва да станат част от вашето поведение.

Идентифицирайте тригерите

Несправедливостта, неуважението, обидният език, чувството за заплаха или безсилие са някои от често срещаните причини за гняв, макар че той е различен от човек на човек. Тези, които са предразположени към проблеми с гнева, се оказват нападащи дори по много по-малки причини като дълги опашки, натоварен трафик, саркастични коментари или когато са просто твърде уморени.

Когато имате навика често да губите хладнокръвие и искате да промените това, трябва да следите и каталогизирате изблиците на гнева си, за да идентифицирате причините.

Когато сте наясно какво ви дразни, трябва да планирате дейностите си, за да ги избягвате, ако е възможно. Като например избягване на пиковите часове за пътуване, стоене далеч от хора, които ви дразнят.

Това само по себе си може да не е ефективно, тъй като не всички тригери са избегнати или това може просто да забави избухването. Когато се комбинира с други тактики, идентифицирането и избягването на тригери може да помогне за овладяване на гнева ви.

Преценете гнева си

Как гледате на проблемите си с гнева? Смятате ли ги за добри или лоши черти? Намирате ли ги за полезни или вредни?

Вашият гняв може да има положителни последици в някои случаи. Например, ако се ядосвате, когато сте свидетели на несправедливост, нанесена към вас или другите, или когато се окажете в нездравословни ситуации, гневът ви може да е от полза.

Може да използвате гнева си, за да натрупате смелост да заемете позиция, да се борите срещу несправедливостта и да направите промяната.

В такива случаи трябва да се променят ситуациите, а не гневът ви. Злоупотребителните връзки и токсичните приятелства са примери.

Въпреки това, ако гневът ви не е от полза на никого, дори на вас самите, и води до нараняване на всички наоколо, това може да се счита за отрицателна черта. Може дори да осъзнаете негативните последици от действието си, когато се охладите.

Като например да се чувствате виновни и извън контрол и да съжалявате за действията и думите си по-късно. Ако това е ситуацията, трябва да работите върху проблемите си с гнева и да ги поставите под контрол.

Предотвратете изблици

Ако можете да разпознаете предупредителните знаци и да предвидите началото на гнева, може да успеете да отклоните нежеланите епизоди навреме. Това би било особено полезно за тези, които бързо се успокояват.

Някои от често срещаните предупредителни знаци са учестен пулс, задух, зачервяване или стискане на зъби или юмруци. Може да забележите замъгляване на обкръжението или умът ви препуска или мислите ви стават неясни и неясни.

Признаците може да се различават, но може да успеете да ги идентифицирате, като наблюдавате внимателно себе си за известно време. Разпознаването на предупредителните знаци ви предлага шанс да предотвратите нежелани събития. Само като се отдръпнете от сцената или си поемете дълбоко въздух, може да успеете да спрете да правите или казвате неща, за които може да съжалявате по-късно.

Говорете го

Ако стресът влошава поведението ви, говоренето за него е полезно. В идеалния случай той трябва да бъде готов слушател, докато изливате гнева си и предлагате съвет, ако е необходимо.

Възможността да изразите с думи чувствата си може да ви помогне да се успокоите. Прекаляването с това обаче има тенденция да има обратен ефект. Изливането на гнева си твърде често или ако го правите по грешен начин, може да ви направи по-ядосани.

Съществува погрешно схващане, че премахването на гнева ви може да помогне за разрешаването на проблема. Това включва истерици или чупене на неща, когато сте разстроени. Последните проучвания показват, че това по-скоро влошава проблема, отколкото да го разрешава. Затова е важно да използвате този механизъм за справяне с повишено внимание.

Разговорът трябва да бъде насочен в положителна посока и насочен към намиране на решение или начини за предотвратяване на изблици или намаляване на гнева си. Твърде честото използване на другите като звукова дъска може да доведе до унищожаване на приятелства. Вместо това можете да ги използвате, за да се разсеете от проблема и да говорите по други теми.

Избягвайте да размишлявате по въпроса

След смущаващ епизод е обичайно да се мисли за него. Помислете колко несправедливо беше всичко. Преразглеждането на епизода със сигурност ще ви ядоса и следователно е най-добре да го избягвате.

Вместо да преигравате сцената в ума си, трябва да тренирате ума си да се разсейва всеки път, когато мисълта изскочи. Смяната на канала може да ви помогне да се успокоите.

Не винаги е лесно да спрете ума си да мисли за нещо, особено за скорошно травмиращо преживяване. Това може да се постигне, като се включите в някаква светска дейност. Например почистване или пренареждане на къщата, работа в градината или прекарване на време с деца.

Участието в тези дейности ще държи ума ви зает и ще ви помогне да избегнете мислите за неприятния епизод.

Каналирайте мислите си

Вашите мисли могат да ви помогнат да се успокоите или да налеете масло в огъня и да ви разгневят. Всеки път, когато започнете да мислите по линия, това е несправедливо или аз вече не мога да понасям това, сменете канала. В противен случай това ще влоши гнева.

Вместо това насочете мислите си към нещо подобно ще бъде наред или аз съм добре, или бъди спокоен . Повтарянето им като мантра може да помогне за отблъскване на нежелани мисли и намаляване на гнева.

Друг подход е да се мисли за факти, а не за неясни теории. Когато мислите рационално, ще откриете, че се успокоявате и гневът се разсейва.

Приемете техники за релаксация

Релаксиращите упражнения за ума и тялото могат да намалят гнева до голяма степен. Дихателните упражнения и масажите могат да помогнат за облекчаване на стреса в тялото. Медитацията и други умствени упражнения могат да ви помогнат да останете спокойни.

Някои хора ги намират за полезни без допълнителни усилия, но за повечето е необходима психическа подготовка, за да бъдат ефективни. С практиката можете да ги превърнете в своя безопасна стратегия за управление на гнева.

Идентифицирайте основната емоция

Обикновено гневът е страничен продукт на други негативни мисли тормози ума ви. Като тъга, разочарование или срам. Гневът действа като щит за прикриване на други тревожни емоции. Да се ​​ядосваме е начин, по който мнозина използват, за да избегнат конфронтацията с тези чувства.

Когато някой ви предложи своето честно мнение, което не е безплатно, може да се нахвърлите като начин да прикриете неудобството си. Вие оправдавате реакцията си, като смятате, че индивидът е предубеден и несправедлив и следователно критиката е неоправдана. Ще успеете да скриете смущения си, че сте разкрити от гневния си изблик.

Какво обаче постига вашият гняв? Този човек е честен с вас, но други може да мислят същото, без да ви уведомят. Като признаете и приемете основната емоция и се справите с нея, можете да предотвратите гнева.

Гневните реакции в такива ситуации не постигат нищо друго, освен вредят на взаимоотношенията.

Дръжте под ръка комплекта за охлаждане

Забелязали ли сте, че когато сте ядосани, някои неща могат да ви помогнат да се успокоите? Те включват сетивата ви за докосване, мирис, зрение, вкус и слух, като например мека и пухкава възглавница за прегръщане, ароматни свещи, портрет на спокоен пейзаж, любимата ви закуска или успокояваща музика.

Поддържането им под ръка може да ви помогне да избегнете да се ядосвате до голяма степен. Уверете се, че имате преносимите през цялото време.

Получаване на помощ

Не на последно място е търсенето на професионална помощ. Дори и след като изпробвате методи за поддържане на настроението си под контрол, ако не постигате успех и чувствате, че излиза извън контрол, трябва да потърсите професионална помощ, преди това да унищожи живота ви и хората около вас. Гневът може да бъде страничен продукт на някои психични проблеми.

Депресивните разстройства могат да доведат до много поведенчески симптоми, включително раздразнителност и гняв. Посттравматичното стресово разстройство или посттравматичното стресово разстройство води до усещането за напрегнатост, напрегнатост и/или раздразнителност. Някой, който страда от посттравматично стресово разстройство, лесно се провокира и гневът се усеща по-интензивен. Изблиците на гняв са често срещани симптоми на разстройството.

Може да започнете, като говорите за проблемите с гнева си с Вашия лекар, като опишете настроенията и поведението си. След като изключите и/или разрешите всички свързани проблеми с физическото здраве, може да бъдете насочени към специалист по психично здраве за оценка.

В зависимост от вашия проблем и неговата интензивност, може да се наложи да се подложите на терапевтични сесии и/или класове за управление на гнева.

8 начина да се успокоите, когато сте ядосани

Повечето хора с проблеми с гнева твърдо вярват, че изпускането му е най-доброто решение. Гневните изблици се използват като средство да получат това, което искат. Агресивното поведение като крещене и биене се използва, за да накара другите да се съобразяват с изискванията.

Въпреки че подобно поведение служи на целта в краткосрочен план, неговите дългосрочни последици са опустошителни. Вашите действия и думи могат да причинят тежки и дълготрайни щети на взаимоотношенията. Може дори да доведе до преждевременния му край.

Ако използвате гнева като инструмент, за да свършите нещата или да накарате другите да се съобразят, е време да оцените неговите плюсове и минуси. Трябва да осъзнаете, че нещо, което печелите чрез физическо и емоционално насилие над другите, няма да се получи в дългосрочен план.

Ако имате проблеми с гнева, крайно време е да промените стратегията си и да приемете по-здравословно поведение. Може да не е лесно да се промени и резултатите може да отнеме време, за да станат очевидни. Но трябва да започнете.

Ето някои стратегии за управление на гнева, които да обмислите.

1. Отдръпване

Премахването на себе си от сцената може да е най-добрият вариант за предотвратяване на избухливост в някои ситуации. Продължаването на спора или дори вашето присъствие може да влоши и без това несигурната ситуация.

Когато почувствате, че разговорът става твърде разгорещен или атмосферата става прекалено стресираща, направете почивка или се разходете. Поемането на въздух в такива моменти може да помогне да се избегнат грозни сцени.

Стратегията за тайм-аут може да помогне на ума и тялото ви да се охладят и да започнат да мислят рационално. Същото се отнася и за другите, замесени в ситуацията.

Когато сте ядосани, няма шанс за продуктивен разговор. Ако продължи, това може да завърши само с катастрофа за всички засегнати.

Отдръпването не е признак на слабост или извинение за избягване на разговор. След като се успокоите, можете да продължите дискусията, без да се чувствате разстроени или стресирани. Можете дори да решите за по-късна дата или час, за да продължите разговора.

2. Направете бърза разходка

Подобно на стратегията за отстъпване, бързата разходка може да избегне ненужни конфронтации. Вместо просто да се отстраните от сцената, това отива крачка по-далеч и изгаря енергийния прилив, който изпитвате.

Тъй като гневът се натрупва поради допринасящите обстоятелства, често ще почувствате неконтролиран прилив на енергия. Гневът увеличава сърдечната честота, кръвното налягане и нивото на енергийните хормони в тялото като адреналин.

Това повишаване на нивото на надбъбречната жлеза повишава физическата сила и нивото на издръжливост и намалява усещането за болка. Енергичната физическа активност като бърза разходка или тренировка може да ги доведе до нормално ниво.

Не само в средата на разгорещен разговор, редовната физическа активност може да ви помогне да запазите хладнокръвие и да избегнете грозни конфронтации. Положителният ефект от упражненията се усеща не само физически, но се оказва и полезен за психическото здраве.

Редовните упражнения са полезни за изчистване на ума ви, изостряне на умствените ви способности и ви дават по-ясна перспектива.

3. Дълбоко дишане

Когато сте ядосани, тъй като сърцето ви се ускорява, сте склонни да поемате бързи, плитки вдишвания. Ако се позволи да продължи непрекъснато, това може да влоши ситуацията и гневът ще достигне точка на кипене.

За да избегнете влошаване на ситуацията, можете да си починете и да поемете дълбоко въздух. Дълбокото дишане означава дишане през носа, пълно и бавно пълнене на корема си с въздух и издишване без време.

С практика можете да увеличите продължителността на вдишването и издишването. Доказано е, че дълбокото дишане е полезно за понижаване на сърдечния ритъм и кръвното налягане. Това в крайна сметка ще ви помогне да се успокоите.

4. Пребройте до 10

Или 20 или 100, колкото сметнете за необходимо, за да се успокоите. Може да броите нагоре или надолу, въпреки че обратното броене е по-полезно, тъй като изисква повече фокус от вас.

Тази проста вековна техника е ефективна във всякакъв вид конфронтационна ситуация. Работи, като пренасочва фокуса ви към броене, като по този начин намалява сърдечния ритъм и ви успокоява.

5. Отпуснете мускулите си

Натрупването на гняв кара мускулите ви да се напрягат, което ги прави твърди и твърди, пречи на мускулите да се отпуснат нормално. Това се случва в отговор на освобождаването на хормони на стреса, адреналин и кортизол. Тялото ви се подготвя за реакция на битка или бягство.

Мускулите ви ще бъдат толкова напрегнати, че раменете ви ще бъдат негъвкави и заключени. Като първа стъпка отпуснете раменете си. Това може да прекъсне задънената улица и да предотврати влошаването на ситуацията.

В комбинация с дихателни упражнения, техниките за разхлабване на мускулите като прогресивна мускулна релаксация могат да ви помогнат да се успокоите и да предотвратите конфликти, които могат да бъдат избегнати.

6. Не го оставяйте да се задушава

Когато нещо или някой ви ядоса, размишлението по темата ще доведе до влошаване на проблема. Ако продължите да мислите и да се тревожите за това, то със сигурност ще го влоши. Задушаването по темата без да се предприемат действия може да бъде фатално.

Вместо това направете нещо по въпроса.

Намерете начин да разрешите проблема и действайте по него. Ползата е двойна. Правенето на каквото и да е разсейва и ви помага да се успокоите. Освен това, вашето действие може да донесе облекчение на ситуацията.

7. Не го губете

Изгубиш ли нервите си, губиш. Независимо кой е прав и кой крив. Когато започнете да повишавате тон, това ви кара да изглеждате като лошия човек. Без значение какво правите или кажете по-късно, гневните ви думи не могат да бъдат върнати и това ще остави постоянен белег върху връзката.

Когато разберете, че ще изгубите нервите си, вземете почивка и направете нещо, за да се успокоите. Излезте на разходка, поемете няколко дълбоки вдишвания или пребройте до 20. Когато се успокоите и се почувствате готови, продължете разговора.

8. Проверете първоначалния си импулс

Ако имате анамнеза за гневни изблици, вашата рефлексна реакция най-вероятно не е приятна или приемлива. Инстинктивните реакции често са ирационални, прекомерно агресивни и вредни. Когато се охладите, ще откриете, че съжалявате за действията и думите си.

Не го влошавайте, като се поддадете на първоначалния си отговор. Номерът е да се научите да контролирате първоначалната си реакция и да си дадете шанс да се успокоите.

Научаване на изкуството за управление на гнева

Спрете да използвате гнева като инструмент

Използвате ли гнева като средство за постигане на нещо, като например да накарате другите да се придържат към вашата линия, или като емоционално оръжие?

Вашата проява на гняв не може да постигне нищо друго освен да сплашите другите или да ги ядосате. Крайно време е да спрете това и да намерите други начини за комуникация.

Практикувайте емпатия

Това означава, че навлизате в ума на другия човек и разбирате неговата гледна точка по въпроса и изпитвате проблемите му. Това умствено упражнение за ролева игра може да предложи гледна точка, различна от вашата, и да ви помогне да намерите решение.

Има много методи за практикуване на емпатия. Визуализацията е един от популярните методи. Записването под формата на история от гледна точка на другия човек или казването на същото на приятел са другите начини да прегърнете емпатията.

Приемете тези универсални истини

Въпреки че е трудно за обобщаване, човешкото поведение следва определени модели, особено в стресови и конфронтационни ситуации.

• Действията и думите се основават на вярата, че са верни и правилното нещо.
• Най-често намерението не е лошо. Хората не са злобни, подли и/или забиващи нож в гърба.
• Хората обикновено крият колко чувствителни или несигурни се чувстват.
• Повечето хора не са добри в преценката на последствията от своите действия и думи.

Накратко, хората не са нито съвършени, нито изгнили до сърцевината; нито ангели, нито дяволи. Те просто са хора, борят се да живеят живота си по възможно най-добрия начин в един сложен свят.

Не стреляйте по пратеника

Често гневът ви е насочен погрешно. След лош ден в офиса или попадане в трафик, имате ли навика да изливате гнева си върху някой, който не е свързан? Ако сте категорични в избухването на гнев, най-малкото, което можете да направите, е да се уверите, че е насочено към правилния човек. Пощадете тези бедни души, които са хванати под кръстосания огън.

Да се ​​ядосваш на грешния човек е непродуктивно, тъй като те не могат да направят нищо по въпроса. И вие губите съчувствено ухо с неправилно насоченото си избухване.

Не предполагайте намерения

Имате ли навика да откривате намеренията в действията и думите на другите? Когато се отървете от злодеянията си, вие се нахвърляте на шанса да разпънете другите. Не мислите ли, че това е малко несправедливо?

Чували ли сте за бръснача на Ханлон? Това е философска самобръсначка, която казва Никога не приписвай на злобата това, което може да се обясни адекватно с глупостта.

Защо да предполагаме злоба, когато действията на другите могат да се обяснят с нещо друго – глупост, невежество или грешка.

Обикновено не действията на другите ви вбесяват, а намерението зад тези действия. И тези намерения са ваши предположения. Не мислите ли, че сте пристрастни и несправедливи?

Нашата естествена склонност е да откриваме намерения в действията на другите. Въпреки това, можете да тренирате ума си да спре това разточително упражнение. С това можете да избегнете много конфликти.

Правете и не, когато сте ядосани

Ако сте склонни към гневни изблици, следвайте тези правила, за да получите това, което искате, без да повишавате тон или да губите хладнокръвие.

Гневът прави

• Научете се да бъдете конкурентни, без да бъдете обидни
• Преследвайте целите си със страст и шофирайте без вина
• Продължете да работите за сбъдване на мечтите си без разсейване
• Научете изкуството на директната комуникация без двусмисленост
• Говорете мислите си, без да криете истинските си чувства
• Бъдете постоянни и решителни, тъй като това е положителна черта

Гневът не го прави

• Избягвайте враждебността и конфронтацията, тъй като това е непродуктивно
• Не позволявайте на интензивността на емоциите ви да надделее над действията ви
• Не вземайте прибързани решения. Дайте на себе си и на другите втори шанс
• Не натоварвайте другите с стремежа си към съвършенство
• Не наслагвайте своите идеи и мнения върху другите
• Не бъдете шеф и нареждайте на другите

В крайна сметка

Гневът се проявява като леко раздразнение до интензивен гняв при различни хора. Обикновено отпада като a отрицателна емоция , гневът може да бъде добър, ако се насочи в правилната посока. Гневът е този, който ви подтиква да отстоявате малтретираните и потиснатите или дори да доведете до големи социални движения, които могат да променят хода на обществото.

Гневът става отрицателен, когато се чувства твърде често, твърде интензивно, изразява се по нездравословни начини или се интернализира. Това може да се отрази на физическото, психическото и социалното благополучие на човека и тези в близкия кръг.

Всеки човек трябва да намери най-добрия подход за управление на гнева. Стратегиите за управление на гнева могат да ви помогнат да намерите здравословни начини за изразяване на една от най-обсъжданите емоции.