24 Упражнения за внимателност за възрастни

Самоусъвършенстване

Тъй като нашият свят и живот стават все по-диви и хаотични, ние търсим начини да им внесем някакво усещане за спокойствие и стабилност. Това търсене ни отведе до вековната практика на внимателност.

Внимателността води началото си от различни религии на Изтока като индуизма и будизма. Тя се практикува от монасите от векове и е разширила обхвата си от религиозни традиции до светски дейности като йога и медитация.

Тази практика е въведена на Запад от Джон Кабат-Зин, когато той основава Центъра за внимателност в Медицинския факултет на Университета на Масачузетс. Западната концепция за внимателност е лишена от своята религиозна връзка. Интеграцията му с медицинската наука помогна на вниманието да придобие популярност сред хората на Запад.

Внимателността вече е неразделна част от различни възстановителни програми и терапии за лечение на физиологични и психологически разстройства. Неговите широкообхватни предимства, простотата на упражненията за осъзнаване и лекотата на интегрирането му в живота ни са причините за огромната му популярност.

Тази статия обяснява различните аспекти на внимателността, включително как да я превърнете в част от ежедневието си. Тук ще намерите лесни за следване упражнения за внимание за възрастни.

Разбиране на вниманието

Внимателността е практиката на медитация, която ви помага да изпитате повишено осъзнаване на вашите чувства и усещания без осъждане или интерпретации. Това се постига чрез интензивно фокусиране върху ума. На обикновен език това е известно като живеене в момента или живеене в настоящето.

Често не обръщате внимание на това, което правите или преживявате, защото умът ви се лута във времеви линии. Или ще мислите за миналото, или ще мечтаете за бъдещето. Дейността за осъзнаване има за цел да приведе фокуса ви в настоящето.

Практиката на внимателност включва дихателни упражнения, ръководена визуализация и упражнения за намаляване на нивата на стрес и тревожност. Тези упражнения могат да ни помогнат да фокусираме вниманието си, да овладеем емоциите си и да възприемаме чувствата и мислите си без преценка или анализ.

Как ви помага в ежедневието?

Различни проучвания и обширни изследвания доказаха безспорно безспорната връзка между ума и тялото. Когато единият се справя добре, другият го следва. Когато единият страда, другият също.

Погледнато от другата страна, е възможно да повлияем на здравето на нашето тяло, като подобрим психическото си здраве. Точно това е възможно чрез рутина за внимание.

Когато се научите да фокусирате ума си върху настоящето, умът ви ще спре да се лута в миналото и в бъдещето. Това води до намаляване на нивата на тревожност и стрес. От своя страна тази дейност за намаляване на стреса, базирана на вниманието, може да ви помогне да преодолеете или дори да премахнете депресията.

Практикуването на упражнения за внимателност може да ви даде по-добър контрол над емоциите си, което води до по-малко случаи на емоционални изблици. С намаляването на емоционалната реактивност умът може да се фокусира по-добре върху когнитивните задачи.

По-малко време, прекарано в размишление и сънуване, означава повече време за фокусиране върху настоящето. Когато умът е чист и свободен от стрес и безпокойство, той ще може да запомня и извлича информация с лекота.

Нашето ръководство за практикувайте внимателност за тревожност може да представлява интерес за вас.

Твърдостта в нашите вярвания и мислене ще намалее и ще изпитате повече гъвкавост и адаптивност към хора и ситуации. В крайна сметка всичко това ще доведе до по-добра комуникация и подобрени взаимоотношения.

Внимателни дейности за възрастни

Ето няколко специално разработени прости упражнения за внимание за възрастни. Те включват индивидуални и групови упражнения за внимание. Тук ще намерите и незабавни дейности за внимание за по-бързи резултати.

Индивидуални дейности за внимание

Включването на практики за внимателност в ежедневието ви е невероятно лесно и просто. Вашата възраст, пол, религиозни вярвания, статус или налично време не се броят. Всичко, което има значение, е вашата готовност да вярвате в това и вашата готовност да се решите.

Ето някои дейности за внимание, които можете да правите самостоятелно.

1. Пешеходна медитация

Както подсказва името, тази дейност съчетава ходене и медитация. Това е вид медитация на вниманието, която практикувате, докато ходите. Можете да ходите по права линия или в кръг или по друг начин, който ви е удобен. Уверете се, че вървите на безопасно място с достатъчно място за ходене. Желателно е спокойна и спокойна атмосфера.

Изберете местоположението си. Може да бъде както на закрито, така и на открито. Отделете 10-15 минути за заниманието, като се уверите, че няма да ви безпокоят. Вървете 10-15 стъпки по пътя, който сте избрали. Направете пауза и направете само няколко минути дълбоко вдишване. Обърнете се и проследете стъпките си до началната точка. Отново направете пауза и поемете дълбоко въздух и повторете.

За разлика от това как ходите нормално, внимателното ходене включва обръщане на внимание на всяка стъпка, която правите. Повдигане на единия крак от земята, придвижване напред във въздуха, сваляне надолу, петата докосва земята първа, тялото се движи напред и почувствайте преместването на телесното тегло към краката. Продължете да правите това за всяка стъпка.

Съсредоточете вниманието си върху дишането, дори като обръщате внимание на всяка стъпка. С практика това може да бъде интегрирано в редовното ви ходене.

2. Внимателно шофиране

Обикновено, когато шофирате кола или друго превозно средство, ще се съсредоточите върху трафика отпред, пешеходците, светофарните сигнали и пътните знаци. Внимателното шофиране включва обръщане на внимание на текстурата на пътя, звука, издаван от гумите при контакт с пътя, и усещането на столчето за кола на гърба ви.

Можете също да тренирате ума си да се съсредоточава върху преминаващите пейзажи – земята, флората и фауната и небето. Фокусирането върху околната среда не означава, че не обръщате внимание на шофирането и трафика пред вас. Напротив, това ще ви позволи да станете по-добър шофьор.

Не забравяйте да не се разсейвате с музика, телефон или нещо друго освен шофиране.

3. Внимателно хранене

Яденето или приемането на храна е нещо, което всички ние правим няколко пъти на ден. Почти във всички подобни случаи бихме се фокусирали върху нещо различно от самата храна. Като например разговор с други хора, гледане на телевизия, проверка на съобщения на вашия телефон или раздаване на съдовете около масата.

Внимателното хранене включва обръщане на внимание на храната, която ядете. Вземете аромата, опитайте вкусовете и усетете текстурата на храната. Наслаждаването на всяка хапка храна е от ключово значение за това.

Ето няколко съвета за разумно хранене. Забавете темпото на хранене. Опитайте да ядете с ръка. Яжте в мълчание. Премахнете други разсейващи фактори като телефони и телевизия.

Както всички практики за осъзнаване, и това отнема време за овладяване. С практика може да се превърне в навик.

4. Еднозадачен

Дори когато пеем молитви за многозадачността и как можем да успеем да свършим нещата по-бързо, без да правим компромис с качеството, остава фактът, че вниманието ни се разделя между всички задачи, с които се справяме едновременно. Дори ако човек е много добър в многозадачността, това пак ще бъде огромно напрежение за ума.

Еднозадачността е обратното на това. При това вие се опитвате само с една задача и й посвещавате цялото си внимателно внимание. Това ще бъде по-малко натоварващо ума ви и фокусът ви ще бъде по-добър. В резултат на това вършите по-добра работа, отколкото когато изпълнявате няколко задачи.

Докато изпълнявате една задача, можете да се съсредоточите по-добре, като обръщате внимание на дишането, заобикалящата среда и усещанията на тялото си.

5. Внимателно градинарство

Както всяка друга дейност, можете да правите градинарство в автоматичен режим. Проблемът с това е, че няма да сте наясно какво правите и няма да извличате никакво удоволствие от това.

Градинарството е свързано с това да се доближите до природата и да се насладите на гледката, усещането и миризмата на растенията и да усетите влагата и грубостта на почвата с ръцете си. Когато фокусът ви е другаде, цялата цел на градинарството се губи.

Дете играе на плажа с пясък, защото заниманието му доставя толкова много удоволствие и забавление. Градинарството работи по същия начин. Освен ако не се наслаждавате на дейността, няма да получите никакво удоволствие от нея.

Докато се занимавате с градинарство, можете да обърнете внимание на околността, листата, небето и дори насекомите и червеите, които правят домовете си във вашата градина. След като опитате този начин на градинарство, ще го намерите по-възнаграждаващ.

6. Съзнателно движение

Това е страхотно упражнение, за да се отървете от задръжките и опасенията си относно тялото си и страха да не бъдете съдени от другите. Това включва движение на тялото към музика без определен модел на танцови движения.

Изберете правилното място и настройте атмосферата. Пуснете музиката по ваш избор. Затворете очи и започнете да се люлеете на музиката по начина, по който се чувствате удобно. Продължете толкова дълго, колкото искате.

Това упражнение може да се направи като единично или групово упражнение. Докато се фокусирате върху музиката и движите тялото си, останалата част от света изчезва заедно с нежелани мисли и заяждащи тревоги.

7. Дневник за благодарност

Дейност, предназначена основно за насърчаване на чувството на благодарност и извличане на ползите от него, дневникът за благодарност също е отличен за насърчаване на вниманието. Това е като дневник изключително за отбелязване на ежедневните събития, за които се чувствате благодарни. Независимо дали са големи или малки, всички подобни събития се записват в дневник за благодарност.

Практикуването на внимателност влиза в игра, когато въвеждате събития в дневника. Всъщност можете да планирате дневника си веднага след сесия на медитация на благодарност, която включва фокусиране върху събития, които предизвикват благодарност.

Докато записвате записите в дневника, пренесете ума си към инцидента, за който пишете. С други думи, изживейте отново момента. Докато изпитвате положителните емоции, заливащи ума ви, няма да остане повече място за размишления и тревоги.

Свързано:

8. Медитация за сканиране на тялото

Това е вид медитация на вниманието, която изисква да се съсредоточите върху частите на тялото. Това включва използването на вашето фокусирано съзнание, за да сканирате тялото си от глава до пети, един орган или част наведнъж, за чувства и усещания като стягане, дискомфорт или болка.

Можете да правите това упражнение в легнало или седнало положение. Затворете очи и отпуснете тялото си. Започвайки от главата, направете пауза във всяка област достатъчно дълго, за да поемете физическите усещания и чувства. След като приключите с един орган, преминете надолу по тялото към следващата област. Продължете това, докато не покриете цялото тяло.

Тази дейност се нуждае от пълна преданост и ви помага да се заземите в настоящето.

Групови дейности за внимание

Докато някои дейности се извършват най-добре самостоятелно, други са по-ефективни, когато се извършват като група.

9. Водена медитация

Редовната медитация е нещо, с което повечето от нас се борят да практикуват, тъй като изпразването на ума си и поддържането му неподвижно не са лесни за постигане. Водената медитация е отлична алтернатива, особено за начинаещи. Включва учител или разказвач, който ви превежда през стъпките на медитация с инструкции какво да правите, какво да очаквате и как да обработите преживяването.

Тъй като умът ви е склонен да се лута по време на сесията на медитация, гласът и напътствията на учителя могат да ви помогнат да се съсредоточите и да ви върнат към настоящото състояние на съзнанието.

Свързано:

10. Внимателно слушане

Може да мислите, че можете да фокусирате вниманието си, когато слушате как някой говори. Но повечето от нас рядко успяват да направят това. Нашата вътрешна бърборене и преценка образуват бариера, за да посветим изцяло вниманието си на казаното.

Въпреки това знаем, че изпитваме най-голямо удовлетворение, когато сме напълно чути. Тази дейност е насочена към подобряване на вашите слухови или слухови умения.

На всеки член на групата се разпределят редове, за да говорят за това, което го стресира най-много и какво очаква с най-голямо нетърпение. След като редът на всички приключи, всички трябва да отговарят на въпроси за чувствата си, когато са говорили и слушали как говорят другите. Обсъдете и разпитайте, за да осъзнаете преживяването.

11. Внимателно виждане

За повечето от нас невъзможността да виждат може да бъде обезсърчителна. Визуализацията и въображението може да не са толкова развити, колкото би трябвало. Това е упражнение, насочено към подобряване на това.

Всичко, от което се нуждаете за тази дейност, е достатъчно голяма стая, за да побере удобно групата и прозорец с изглед към външния свят. Всички членове на групата трябва да бъдат разположени по такъв начин, че всички те да имат непрекъснат изглед.

Фокусирайте се върху всичко, което можете да видите, един по един. Обърнете внимание на характеристиките и особеностите. Избягвайте категоризирането и етикетирането. Например, вместо да ги виждате като хора, кучета, дървета, птици или пътища, забележете текстурите, цветовете, шарките и т.н.

12. Движение със завързани очи

Лишаването ви от вашето зрение може да засили останалите ви сетива. И елиминира необходимостта от представяне. Това включва завързване на очите на членовете на групата и им позволява да се движат бавно. Когато човек усети близостта на друг човек или влезе в контакт с друг, и двамата трябва да се отдалечат бавно и съзнателно.

Когато нямате предимството на визията да ви води, ще бъдете по-фокусирани върху това, което се случва около вас.

13. Музикотерапия

Груповата музикална терапия включва използването на музика в безбройните й форми, като слушане на музика, свирене на инструмент, композиране на текстове, импровизация на песни и направлявани образи. В края на сесията, чувствата и преживяванията се обсъждат от членовете.

Музикалната терапия насърчава чувството на ангажираност, подобрява усещанията и координацията между очите и ръцете и помага да се почувствате по-спокойни и напълно присъстващи. Предлага творчески изход за потиснатите емоции. Сесия на музикална терапия може да разтопи стреса и тревожността.

14. Йога на смеха

Смехът винаги е бил рекламиран като най-доброто лекарство от всички тях. Йога на смеха е групова дейност, която съчетава йога с доброволен смях. Сесията започва с прости разтягания и дихателни упражнения и преминава към пляскане и пеене в ритъм. Като например хо-хо-ха-ха-ха.

Това ви помага да се отървете от задръжките и страха си от осъждане и да сте достатъчно спокойни и безгрижни, за да се смеете заедно. Тази дейност се основава на убеждението, че доброволният смях е толкова полезен, колкото и импровизираният му аналог.

15. Гледане на очите

Това е интимна групова дейност, в която членовете са обединени по двойки и участниците се взират в очите на партньора си за кратки интервали от 1 – 5 минути. Можеш да се държиш за ръце, ако искаш. Ще почувствате как силни емоции нахлуват в ума ви. В група можете да имате няколко сесии, като всеки член се сдвоява с всички останали.

16. Партньорско дишане

Подобно на гледането на очите, това упражнение включва партньори, седнали гръб до гръб в изправено положение. Поемете въздух и почувствайте дишането и подкрепата на партньора си на гърба си. Може да затворите око за по-добър фокус или да го задържите фиксирано в някакъв момент пред вас. Можете да поставите ръка на сърцето или корема си, за да усетите дишането.

След няколко дълбоки вдишвания се опитайте да забележите дишането на партньора си. След като сте запознати с модела на дишане на партньора си, опитайте се да синхронизирате дишането си с това на партньора си. Позволете на чувството да потъне. Останете в това, докато и двамата се чувствате комфортно.

Незабавни съзнателни практики

Те са идеални за тези, които нямат много време да се посветят на практиката. Те могат да се правят навсякъде по всяко време и няма да отнемат много време. А лекотата на практикуването им няма никакво отношение към ползите им.

17. Внимателно дишане

Поставете дланта на дясната си ръка върху корема и усетете издигането и спускането, когато вдишвате и издишвате. Можете също така да наблюдавате как гърдите се разширяват и свиват, докато дишате. Вижте дали усещате въздуха върху тялото си, докато издишвате.

Може да правите по-дълги и по-дълбоки вдишвания, ако искате, или просто дишате нормално. Фокусирането върху дъха си е най-добрият начин да пренесете ума си за скитания в настоящето. Ако го правите дълго, вниманието ви може да започне отново да се отклонява. Нежно го върнете към настоящия момент на съзнание, като се концентрирате върху дишането си.

Внимателното дишане може да се използва за издишване на стреса и вдишване на спокойствие. Дори минута-две от това упражнение може да създаде почивка в неумолимия влак от негативни мисли.

18. СПРЕТЕ упражнението за внимание

Проста техника на внимание, която предлага незабавни резултати. СТОП е акроним за Спри, Вземи, Наблюдавай и Продължи.

Ето как се прави упражнението.

S за Стоп. Спрете това, което правите: спрете мислите и действията си на пауза.

T за Вземане. Поемете няколко дълбоки вдишвания. Това е да се закотвите и да пренесете мислите си в настоящия момент.

O за Наблюдавайте. Наблюдавайте какво се случва с вашия

Тяло – Осъзнайте физическите усещания
Емоции – Разпознайте какво чувствате в тези моменти на внимание
Ум – Как тълкувате чувствата си?

P за Продължи. Продължете с това, което сте правили преди. Направете съзнателен избор да включите това, което току-що открихте в живота си.

19. Почувствайте ръката си

Затворете очи и използвайте върховете на пръстите на дясната си ръка, за да погалите и почувствате лявата ръка. Направете го за няколко секунди. Сменете ръцете си. Повторете същото с левите си пръсти и дясната ръка. Въпреки че е невероятно лесно за практикуване, това упражнение може да ви доведе до настоящето моментално.

20. Разтягане / Прозяване

Когато почувствате, че мислите ви излизат извън контрол и бягат от вас, направете кратка почивка и разтегнете тялото си за няколко секунди. Това просто упражнение ще прекъсне мислите ви и ще сте готови да започнете отначало. Прозяването също ще има същия ефект. Ако ви е трудно да се прозявате в реалния живот, започнете с фалшива. Истинските ще последват.

21. Смучете стафиди

Поставете една стафида на езика си и смучете бавно и нежно. Усетете усещането, че сокът излиза от него и стафидите стават все по-малки и по-малки, докато изчезнат напълно. Насладете се на вкуса и се насладете на момента. Можете да замените стафидите с парченце шоколад или тофи или нещо подобно. Идеята е да се съсредоточите върху вкуса и стафидите, които умът ви е принуден да остави зад себе си това, върху което е размишлявал по-рано.

22. Издухвайте въздух в задната част на дланта си

Използвайте една ръка наведнъж. Обърнете го и издухайте въздух от устата си в задната част на дланта. Продължете да издухвате въздух, докато дробовете ви позволяват. Усетете усещането върху кожата. Можете да го повторите и с другата ръка. Когато тялото ви усети студения въздух върху обърнатата ви длан, вие се връщате в настоящия момент от мястото, където сте се скитали по-рано.

23. Медитация Любов-Доброта

Затворете очи и успокойте дишането си. Кажете на глас 4-5 положителни послания за себе си. Като например да съм щастлив, да съм здрав, да съм в безопасност, да бъда спокоен и да бъда изпълнен със състрадание. Насладете се на усещането толкова дълго, колкото искате. Ако останете в това дълго време, вниманието ви може да започне да се отклонява. Можете леко да се убедите да мислите и чувствате емоциите. Прегърнете чувствата на самосъчувствие.

24. Пожелай си желание

Затворете очи и успокойте дишането си. Запитайте се какво е това, което искате. Измислете желание. Задайте си същия въпрос след 30 секунди. Най-вероятно отговорът ще бъде различен. След 30 секунди повторете същото. Сравнете отговорите и направете свои собствени заключения. Това упражнение ще ви предложи храна за размисъл през остатъка от деня. Може дори да повлияе на взаимодействието ви с другите, както и на това как се отнасяте към себе си.

Заключителни мисли

Уменията за осъзнаване са колкото за това да се чувствате комфортно със себе си, така и до свързването със света около вас и хората, живеещи в него. Това означава, че те са възможно най-близо до реалния живот.

Можете да включите всичко, което правите в ежедневния си живот, за да култивирате внимателност. Можете да направите упражненията за внимание част от ежедневието си. И двете работят добре при интегрирането на дейности за внимание с живота ви. И това е най-добрият начин да се възползвате максимално от него.

Препоръчително четене: