Как да практикуваме внимателност при тревожност?

Самоусъвършенстване

Тревожността и свързаните с нея разстройства са най-честите сред психичните заболявания в световен мащаб. Около 275 милиона души по света страдат от тревожност и стрес. Това формира почти 4% от световното население.

Въздействието на тревожността не свършва само с ума. Неговият пулсационен ефект е очевиден и в тялото. Психичните и физически въздействия на тревожността са толкова интензивни и са станали толкова тежки, че здравните системи се чувстват претоварени. Covid-19 само влоши ситуацията.

Тревожността пречи на ума ви да се отпусне и да се съсредоточи и да гледа прагматично на нещата. Всичко това води до грешки в преценката, грешни избори и неспособност за реализиране на потенциала. Неуспехите могат да ви накарат да се паникьосвате и да се чувствате по-тревожни и да влошат нещата.



Този порочен кръг, образуван от тревожност и депресия и последствията от него, могат напълно да провалят живота ни.

Коя е най-уязвимата група за тревожност? Трябва ли да правите нещо, за да се чувствате притеснени в ежедневието? Това ли е началото на тревожността? Кога трябва да потърсите помощ? Има ли нещо, което можете да направите, за да предотвратите пристъпите на тревожност? Полезни ли са стратегиите за самопомощ за справяне с тревожността?

Естествено е да се чувствате тревожни от тревожност. Мозъкът ви ще гъмжи от подобни въпроси и още.

Научните проучвания доказват, че техниките за медитация и практикуването на внимателност могат да помогнат за предотвратяване на пристъпи на тревожност и да ви помогнат да се възстановите от тревожни разстройства. Това е част от много големи програми за психично здраве.

Тази статия се опитва да разбере как да използваме практиката на внимателност за ограничаване на тревожните разстройства. Тук ще намерите някои техники за осъзнаване, които могат да ви помогнат да преодолеете тревожността и свързаните с тях психични разстройства.

Какво е внимателност?

Внимателността е състояние на ума, когато сте напълно наясно къде се намирате, какво правите и какво се случва около вас. Вие сте напълно наясно с мислите и чувствата си. Това означава, че присъствате напълно в настоящето.

Когато сте внимателни, вие сте спокойни, напълно фокусирани и мислите ясно. Тогава няма да се чувствате претоварени от това, което се случва с вас или около вас. Няма да реагирате на ситуации или хора, но ще реагирате на тях по подходящ начин.

Внимателността не е нещо, което можете да създадете в ума си; то вече съществува във всички нас. Просто трябва да сме наясно с неговото съществуване и да се научим как да го използваме в своя полза.

Как внимателността помага за справяне с тревожността?

Внимателността може да се опише и като живеене в момента или живеене в настоящето. Питате как може някой да не живее в настоящето? Това винаги се случва с повечето от нас. Умът се оприличава на див кон, луда маймуна или счупено хвърчило. Това означава, че ние нямаме контрол върху функционирането му и той прави каквото си поиска.

Често мислим за миналото или бъдещето, но рядко умът ни остава в настоящето. След като умовете ни са се насладили на свободата да се скитат, е трудно да я поставим под контрол.

Извънконтролният ум винаги е склонен да клони към отрицателния резултат или подход. Това е нещо като настройка по подразбиране за мозъка. Без съзнателно усилие това ще остане такова.

Когато сте разтревожени и виждате само наличните негативни решения, това може да влоши нещата.

От друга страна, когато живеете в настоящето и осъзнавате изборите и ресурсите, с които разполагате, вашите действия и решения ще бъдат по-логични и последователни.

Отново, когато не присъствате в момента, вие сте склонни да реагирате, което води до повече страдание и тревожност. Вижте нашето ръководство на дейности, които помагат при тревожност .

Ето още няколко предимства на вниманието за тревожност.

  • Внимателността ви позволява да изпитвате трудни чувства без преценка или анализ. Можете да признаете и да почувствате гняв, тревоги, разочарование и травматични мисли, без да ги насърчавате или потискате. Това може да помогне за тяхното облекчаване.
  • Тъй като вниманието ви позволява да изследвате чувствата си, без да се намесвате емоционално в тях, ви предлага възможност да опознаете тяхната основна причина. Като придобиете представа за основната причина за вашето безпокойство, ще ви бъде по-лесно да се справите с него.
  • Емоционалната откъснатост, която идва с практикуването на внимателност, ви помага да избягвате да бъдете погълнати от тревожни и стресиращи мисли.
Може също да искате да разгледате нашето ръководство за как да премахнем страха от ума и сърцето , или нашите 36 мощни положителни утвърждения за тревожност и страх .

Как да практикуваме внимателност?

Тъй като умът ви е свикнал със свободата и скитането навсякъде по всяко време, ще е необходима известна практика, за да го овладеете и да го накарате да се фокусира върху настоящето. Внимателната медитация се счита за най-добрият избор за постигане на това.

1. Внимателна медитация

Редовната медитация е практиката да приведете ума и тялото си в застой. Трябва да държите ума си фокусиран, лишен от всякакви мисли или чувства. Упражненията за медитация срещу тревожност могат да бъдат трудни за овладяване за повечето хора.

Въпреки това, медитацията на вниманието включва осъзнаване на вашите мисли, чувства, физически усещания и заобикалящата ги среда, но без преценка или анализ. Ако сте начинаещ, се препоръчва да започнете с кратки сесии от пет минути или дори по-кратки.

Въпросът е да правите всичко, което можете удобно да управлявате, без да увеличавате безпокойството. Когато придобиете майсторство, можете да увеличите продължителността.

2. Премахнете разсейващите фактори

Както при обикновената медитация, не трябва да се безпокоите по време на практиката. Уверете се, че няма да бъдете прекъснати. Дръжте телефона си далеч. Носете удобни дрехи и премахнете всички разсейващи аксесоари. Намерете спокойно и уединено място.

Можете да затворите очи, за да избегнете разсейването.

3. Седнете в удобна поза

Вашият комфорт е от първостепенно значение, тъй като всеки вид дискомфорт може да отклони вниманието ви към него. Като елиминирате физическия дискомфорт, вие си давате по-голям шанс да успеете. Идеалната поза за медитация е да седнете с кръстосани крака на пода с изправен гръбнак. Ако това не ви е удобно, седнете на стол, но с права облегалка.

4. Насочете вниманието си към настоящия момент

Фокусирането върху дишането е най-добрият метод за постигане на това. Дишайте естествено и осъзнайте ритъма на дишането си. Няколко секунди след това може да откриете, че умът ви се лута. Без да се чувствате раздразнени или ядосани, върнете съзнанието си към дишането си. С няколко сесии на практика ще можете да управлявате това с лекота.

5. Изследвайте мислите си

Станете наясно с емоциите, които изпитвате. Не се допускайте да навлизате в обичайната практика на анализ и преценка. Просто останете със съзнанието за вашите мисли и чувства.

Като начинаещ, това упражнение може да ви накара да се чувствате по-тревожни дали го правите по правилния начин. Вместо да се съпротивлявате на подобни мисли, позволете ги да влязат в ума си. След известно време ще откриете, че изчезват.

6. Завършете сесията си за медитация на внимателност

Останете в този режим толкова дълго, колкото искате и се чувствайте комфортно. Когато сте готови, отворете бавно очи и върнете вниманието си към заобикалящата ви среда. Продължете да седите в същата позиция и да размишлявате върху това, което сте преживели и научили по време на сесията.

Медитацията на вниманието е отлична техника, която ви помага да се приспособите и да изпитате неудобни емоции, без те да повлияят на функционирането ви. Водената медитация е отличен избор за начинаещи.

За да научите повече по тази тема, вижте нашата статия за упражнения за внимание за възрастниПодкани за дневника за внимание за учениците .

Ето някои по-прости дейности за осъзнаване, които можете да включите в ежедневието си.

Съсредоточете се върху дишането си:

Можете да направите това по всяко време на деня навсякъде. Почувствайте как гърдите и коремът ви се разширяват и свиват, докато вдишвате и издишвате. Можете да опитате да направите това и като поемете дълбоки вдишвания.

Станете наясно с тялото си:

Всеки път, когато откриете, че нивата на тревожност се повишават, насочете вниманието си към тялото си. Бъдете наясно с усещанията, които изпитвате сега. И останете с него за известно време.

Наблюдавайте мислите и чувствата си като външен човек:

Излезте от тялото си и се погледнете отвън. Обърнете внимание на мислите, които занимават ума ви, и осъзнайте чувствата, които изпитвате сега. Отново е важно да не осъждате и да избягвате да анализирате.

Една мисъл наведнъж:

Умът ви е като трептяща пеперуда, преминаваща от една мисъл към друга в бърза последователност. Опитайте се да овладеете тази тенденция, като се фокусирате върху една мисъл в даден момент. Обърнете му цялото си внимание, докато не приключите с него и сте готови да продължите напред.

Задайте намерение:

Ако нещо ви предизвиква безпокойство, задайте намерение да го преодолеете. Това ще ви помогне да се съсредоточите върху намерението и да го осъществите, а не върху тревожната мисъл.

Дръжте телефона си далеч за известно време:

Осъзнайте, че телефонът ви не е от съществено значение по всяко време. Опитайте се да го оставите за кратки периоди и се съсредоточете върху себе си.

Разходете се навън:

Приближаването до природата винаги е възможност да откъснете фокуса от тревожните мисли. Използвайте сетивата си, за да осъзнаете заобикалящата ви среда. Това работи като магия всеки път, за да намали нивата на тревожност.

Рисувайте, скицирайте, оцветете или рисувайте:

Правенето на нещо креативно изисква цялото ви внимание. Какъв по-добър начин да откъснете ума си от тревожните мисли!

Помогнете на някого или му пожелайте щастие:

Друг гарантиран начин да прогоните безпокойството от ума си е да направите добро дело. Да помогнеш на другите или да им пожелаеш добро има двойната полза да помогнеш на извършителя и на получателя. Това ще ви зареди с позитивност и тревожността ще се разсее за нула време.

Гледайте звездите или вълните:

Наблюдението на природата има начин да успокои ума ви. Чудесата на тази Вселена ще ви помогнат да осъзнаете колко сте благословени да сте част от нея. И колко незначителни са вашите притеснения. Животът е много по-голям от тях.

Имате ли връзка с някой, който има тревожност ?Практикуването на внимателност може да помогне за избягване на тревожни разстройства при повечето хора. Въпреки това, когато изпитаното безпокойство е резултат от злоупотреба или тежка травма, би било неразумно и загуба на ценно време да се опитвате да си помогнете за себе си с внимание. В такива ситуации най-добрият подход би било търсенето на професионална помощ и терапия най-рано.

Препоръчително четене: