Как да намерим вътрешния мир и щастие в хаоса
Вашият Най-Добър Живот
Ръсел МонкГети изображенияВътрешният мир е възможен и не е нужно медитирайте на планински връх или разбийте банката за a уелнес отстъпление за да го намерите. Издълбаване Време за релакс е прекрасно, но е на фона на неистовия ритъм на ежедневието, когато най-много се нуждаем от спокойствие: Онзи момент, в който сте останали в аптечната линия и съдържанието на чантата ви се изсипва на пода точно когато телефонът ви започне да звъни? Че ' с когато трябва да намерите вътрешен мир в себе си, точно докато потискате желанието да освободите поток от думи от четири букви.
„Мисля, че често хората търсят обстоятелства, за да помогнат за постигането на чувство за вътрешен мир“, казва Ашли Дейвис Буш , психотерапевт и автор на Малката книга за вътрешния мир: Прости практики за по-малко тревожност , Повече спокойствие. „Всъщност това спокойно, състрадателно, дълбоко осъзнаване всъщност е във всеки човек. Сякаш имаме дълбок резервоар на спокойствие и спокойствие в себе си. Това, което трябва да се научим, е да го използваме.
С помощта на това, което Буш нарича „микро-практики“, можете да получите по-добър достъп до вътрешното си спокойствие - дори и да се крие от известно време.
Спокойствието не изисква спокойствие и тишина.
Били ли сте някога подводно гмуркане или дори просто сте гледали добър дълбоководен документален филм? Приливът на океана носи драмата, когато се срути срещу брега, но се впуснете на няколко метра надолу и ще откриете спокоен свят от същества, движещи се със собствено темпо, напълно обезсърчени от действието горе.
'Проблемът е, че повечето от нас живеят на повърхността на вълните, където има много турбуленция и дивота', казва Дейвис. 'Но отново, това дълбоко, спокойно, осъзнаване всъщност е във всеки човек.'
Дейвис твърди, че не е нужно да изключвате целия шум, за да намерите вътрешен мир. „Има това предположение, че ако сте на тихо място, ще бъде по-благоприятно за достъп до това място отвътре. Но всъщност има хора, които получават пристъпи на паника, докато са на масажна маса.
„Може да сте в метрото на Ню Йорк, заобиколени от хора и шум, и да затворите очи, за да влезете в това пространство, където живее вашето спокойствие.“
Вдишай издишай.
Дъхът ви винаги е с вас, както йога, така и медитативни практики използвайте силата на контрол на дишането, за да помогнете за промяна на вашето състояние на ума. Дейвис обича да препоръчва практикуването на 4-7-8 дишане, което се основава на изпитана във времето йога техника, защото можете да го правите навсякъде по всяко време.
Затворете устата си и вдишайте през носа, докато броите до четири. Задръжте този дъх, докато броите до седем, и след това издишайте през устата си за броенето на осем.
„Дългото издишване помага за стимулиране на парасимпатикова нервна система , което всъщност инициира реакция на релаксация в тялото ви “, казва Дейвис. 'Уверете се, че дишате много ниско, за да напълните корема си с въздух.'
Почувствайте истината, че сте в безопасност и обичана.
„Напомнете си, че дишате. И да се надяваме, че сте физически защитени “, казва Джули Потикер, внимателна учителка по самосъстрадание и автор на Животът се разпада, но не е нужно: Внимателни методи за поддържане на спокойствие сред хаоса .
„Помислете за хората, на които държите, и за хората, които се грижат за вас“, предлага Потикер, казвайки, че фокусирането върху това може да намали реакцията ви на паника. „Нека истината за това стопли сърцето ти.“
Визуализирайте вашето щастливо място.
Това е друга микро-практика, която става по-лесна, колкото повече я правите и колкото по-силна е вашата визуализация, толкова по-ефективна е тя. Добре е, ако ви отнеме известно време, за да измислите какво е това щастливо място.
- Може да искате да си представите океана или спалнята си под завивките си , гледка към езеро, игра с вашия домашен любимец, същество с някой, когото обичаш или може би любима ваканция - предлага Дейвис. 'Тогава се опитайте наистина да вкарате всички подробности в очите на ума си - миризмите, звуците, текстурите, докосването.' Достъпът до тези живи спомени ще накара тялото ви да започне да се чувства така, сякаш всъщност сте там, което ще ви отпусне, казва тя.
Прочетете историята, която си разказвате.
Ако откриете, че спирате по възприетото разочарование, разочарование или мисъл, предизвикваща паника, опитайте да отстъпите, за да прецените дали това, което мозъкът ви казва, е истина. Проучването на източника на вашето сътресение може да го накара да се почувства по-малък.
„Казвам на учениците си, че това, на което се съпротивлявате, продължава и те трябва да го усетят, за да го излекуват“, казва Потикер. Тя често препоръчва техниката RAIN, съкращение първо измислено от учител по медитация Микеле Макдоналд .
Разпознава какво се случва. „Етикетирайте емоцията, защото простото й назоваване успокоява прекомерната ви възбуда“, казва Potiker.
Позволява вашата ситуация да бъде там. „Не се съпротивлявате или не се опитвате да го вцепените и да избягате от него“, казва тя. 'Позволявате му да бъде достатъчно дълго, за да работи с него.'
Разследвайте . Potiker казва да се запитате: „Какво най-много иска вниманието ми? В какво вярвам? Къде изпитвам тези чувства в тялото си - мога ли да сложа ръцете си там, където го усещам, и да омекотя зоната? Всичко това разследване се прави с любов, а не с преценка “.
Подхранвайте. Това е редувано дефинирано като осъзнаване на естествената любов. Наблюдавали сте себе си и е време да се отнасяте с любеща доброта. „Запитайте се„ какво трябва да чуя в момента? “, Казва Потикер. „Самото говорене със себе си, както бихте направили скъпи приятели, е изключително полезно и лечебно. Той предотвратява чувството на изолация. '
Или действайте по пътя си към по-дълбоко състрадание към себе си.
Няма път към самосъстраданието, така че ето друг начин да мислите за това. Дейвис предлага да се опита метод от три стъпки, който тя нарича ACT, въз основа на работата на Кристен Неф , виден изследовател в областта на самосъстраданието.
„A“ е за признание, както и когато признавате страданието си или борбата си: „Това наистина е гадно“, казва Дейвис. „C“ е за свързване, свързване с цялото човечество, за да запомните, че не сте сами в това. Други хора се разочароват, чувстват се ядосани или нетърпеливи. „Т“ е да говорите любезно със себе си. “
Свързани истории
Най-добрите приложения за медитация за помощ при тревожност 
9 най-добри приложения за йога за домашни тренировки 
Как най-накрая да се отпуснете Що се отнася до позитивния разговор, Дейвис повтаря препоръката на Potiker да се обръщате към себе си както към приятел, защото използването на изречения „I“ може да ви накара да се почувствате по-изолирани. „Изследванията показват, че когато говорите със себе си от трето лице, вие всъщност активирате веригата за грижи в мозъка си, така че да се чувствате по-обгрижвани“, продължава тя. „Достъпвате се до висшето си Аз, за да можете да говорите отвъд перваза и да се чувствате по-подкрепени. Така че бих казал: „Ашли, ще се оправиш. Това е наистина труден момент, но не забравяй, Ашли, ти не си сама в това. '
Направете „списък на радостта“, когато по-късно имате нужда от него.
Докато състрадателният опис на това как се чувствате е мощно упражнение за внимание, Potiker казва, че се пита „какво трябва да направя в момента?“ може да ви напомни да се облягате на действия, които са склонни да ви дадат мир. Тъй като за много хора е трудно да си спомнят кои дейности им носят радост, когато в момента се чувстват затънали в хаос, Potiker препоръчва да се погледне в „списък на радостта“, който сте съставили преди време.
Свързани истории Как да проявите всичко, което искате или желаете
Начини накрая да покажете на себе си някаква любов 
Как точно да намерим радост днес - и всеки ден „Безплатно асоциирайте това, което ви носи радост, и след това изберете нещо от списъка, което да правите, когато се чувствате неприятно“, казва тя. Докато правите това нещо, като аранжиране на цветя или печене, опитайте го. „Вземете го за няколко минути, защото приемането на доброто пренасочва мозъка ви към щастие и устойчивост“, казва Потикер, цитирайки работата на психолога Рик Хансън , Доцент доктор.
Ако погледнете красив залез и кажете „това е красив залез - какво има за вечеря?“ Potiker казва, че не сте дали шанс на мозъка си да създаде наистина положителна връзка. Вместо това се опитайте да се отдадете напълно на момента, като забележите богатите цветове на небето, защото това е продуктивна работа по свой начин.
„Само да ви позволя да се заредите за този момент на страхопочитание е достатъчно, за да пренасочите мозъка си за щастие и устойчивост“, казва тя. Можете да правите това няколко пъти на ден, добавя Potiker, създавайки резерв за радост, като просто се наслаждавате на първите глътки сутрешно кафе или звука на кикотене на дете.
Култивирайте благодарност за това, което се случва (и не случващо се).
Психологическата ползи от благодарността са били отстоявани многократно в областта на изследванията на щастието и според Дейвис практикуването на благодарност е друг начин за бърз достъп до това състояние на вътрешен мир. Тя предлага два лесни начина да придобиете този навик: Запазване на дневник за благодарност , и усмихнати веднага щом седнете в леглото сутрин. „Когато се усмихваш, това сигнализира на мозъка ти, че нещата са добри и че си щастлив.“
Ако се затруднявате да мислите за какво сте благодарни в разгара на хаотичен или разочароващ момент, Дейвис предлага да започнете, като назовете какво се радвате не е случващо се - и бум, сега имате за какво да благодарите. За да се върнете към по-ранния й пример за метрото, в претъпкано пътуване до работното място може да си помислите: „Радвам се, че в момента не ме обират или се радвам, че всъщност се движи и не сме останали в тъмното. Радвам се, че е климатизиран, радвам се, че имам място! Радвам се, че имам физически здраво тяло. Една малка положителна мисъл често предизвиква друга.
Задавайте си по два въпроса всеки ден.
Записите ви в дневника за благодарност не трябва да бъдат дълги размишления, като някои тежки ежедневни домашни задачи. Вместо това Potiker казва, че използвайте тези две прости подкани, за да изброите един или два елемента за всеки: „Какво хареса днес?“ и „За какво съм благодарен днес?“ Може би сте направили нещо, което е в списъка ви с радост, например.
Служете на другите да ви помогнат и вие.
„Всички знаят, че когато помагаш на други хора, се чувстваш по-добре“, казва Потикер. Дори при пандемията на коронавируса има много начини да помогнете, включително отпадане на консерви или доброволческа работа виртуално . Тези в областта на позитивната психология вярват, че добрите чувства, произтичащи от наистина значими действия, култивират нещо, което са сметнали евдемонично благополучие .
В продължение на десетилетия изследвания предложи че в дългосрочен план евдемоничното щастие, което хората изпитват от правенето на нещо като доброволчество или карането на някой друг да се чувства добре, е по-полезно и по-дълготрайно от по-често преследваното хедонично благополучие , което дава приоритет на търсенето на удоволствие и минимизиране на болката. По този начин, изграждането на резерв на евдемонично щастие чрез служебни действия би могло потенциално да повиши вашата обща основа за вътрешен мир.
Поддържайте добра хигиена за самообслужване.
Храненето правилно, достатъчно сън, упражнения, медитация и практикуване на това, което Potiker нарича „внимателни ежедневни дейности“, могат да укрепят защитата ви за психически мир, когато адът се разпадне (във вашия свят или в главата ви). „Дори докато само си миете зъбите, можете да се съсредоточите върху усещането на четката за зъби, дегустацията на пастата и чуването на звуците, така че да не се притеснявате за списъка си със задачи или за това, което току-що се случи в новините“, каза тя. казва. „Това е внимателност в ежедневната дейност.“
Всичко е свързано с развиването на „паузата“, така че когато почувствате, че реагирате на дадена ситуация, да сте по-подготвени да реагирате по-спокойно.
Практика приемане.
В по-голямото стремеж да се научиш да достигаш до вътрешния си мир, Дейвис казва, че приемането на съществуването на неща, които са извън контрола ти, е дългосрочната цел, колкото и трудна да е. „Приемането е цялостен начин за ангажиране с живота“, обяснява тя. 'Така че по-малко става въпрос за бърза практика и повече за ориентация към живота.'
„Когато се противопоставяме на обстоятелствата си, ние създаваме много страдания, което, разбира се, е противоположно на вътрешния мир“, продължава тя. „И в секундата, в която започнете да вървите с потока и да се приведете в съответствие с това, което е, веднага започвате да усещате как тече с вместо да тече срещу.
Това е предизвикателен процес и в началото мозъкът ви може да устои на импулс. Ето защо се нарича „практика“ - може да не го забиете за първи, петнадесети или петдесети път и това е нормално.
„От гледна точка на практика, бих могъл да кажа на някого:„ Точно когато сте в ситуация, сякаш сте в дълга опашка за хранителни стоки, не можете да повярвате, закъснявате за нещо, чувствате се наистина стресиран? Просто спрете, пуснете се в сърцето си и кажете: „Това имам. Тук съм аз. Просто ще теча с това. И сега ще търся възможност просто да практикувам търпение и да практикувам самосъстрадание. Това е наистина трудно. Иска ми се да можех да бъда по-бърз. Иска ми се да не бях в тази линия, но съм. Всичко е наред и аз съм добре. '
За повече начини да живееш най-добрия си живот плюс всички неща Опра, Регистрирайте се за нашия бюлетин!
Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io Реклама - Продължете да четете по-долу