Как точно да намерим радост днес - и всеки ден

Здраве

 куче, играещо в трева Гети изображения

Предупреждение за спойлери: Миналата година беше предизвикателна за почти всички - най-малкото. Така че, ако имате повече затруднения намиране на позитивност и радост, не сте сами. Всъщност, скорошно проучване от Чикагския университет установи, че щастието сред американците е спаднало до минимум от пет десетилетия.

Свързани истории 14 начина да бъдем по-щастливи в момента Как да станете по-позитивен човек Как най-накрая да се отпуснете

Добрата новина? Докато, да, добър къс от щастие е повлиян от генетиката и независимо дали основните ви нужди са удовлетворени (като безопасност, подслон и храна), можете също да направите много за да си върнете радостта , дори по време на трудни, трудни времена, казва Соня Любомирски , Д-р, професор по психология в Калифорнийския университет, Ривърсайд. „Можете абсолютно да подобрите нивото си на щастие - стига да сте готови да положите усилията си за това“, казва тя. „Ако постоянно си напомняте да правите малки неща, като например да погледнете светлата страна на живота, в крайна сметка тези навици ще се утвърдят.“

Още по-добре: Като добавите повече радост към ежедневието си, можете също да подобрите цялостното си благосъстояние. „Щастието има два компонента“, казва Любомирски. „Първото е удовлетворението от живота, което е чувството, че животът ви върви добре. Второто е преживяването на чести положителни емоции, които включват гордост, любопитство, ентусиазъм, спокойствие и радост. '

Ето най-добрите одобрени от експерти стратегии за това как да намерите повече радост - в работата и работата си, в дома си, в обичайния си живот и, да, дори по време на пандемията - започвайки от днес.

Завържете разговор с приятели, членове на семейството, дори непознати.

Само в случай, че се нуждаете от друго оправдание, за да поканите приятелките си за вино и сирене (дори ако е чрез виртуален щастлив час ) експертите са съгласни с това ние сме склонни да бъдем по-щастливи когато се свързваме с други хора. „Социалното взаимодействие е нещото, което най-надеждно увеличава положителните емоции на хората, независимо дали сте интровертни или екстровертни“, казва Елизабет Дън , Доктор, професор по психология в Университета на Британска Колумбия.

Свързани истории Посветете тези песни на най-добрите си приятели Как да организирам виртуална нощ на играта 10 признака, че може да сте в токсично приятелство

Всъщност, едно проучване от Харвард , който последва същата група мъже повече от 80 години, установи, че наличието на силни лични връзки с други хора е най-пряко свързано с цялостното щастие, по-добро здраве и повече удовлетворение. Това е особено вярно, ако се обградите с щастлив хора: Изследователи отзад надлъжен анализ, публикуван в BMJ установили, че човек има 15% по-голяма вероятност да бъде щастлив, ако приятел е щастлив - и че щастието на човека също може да повлияе - и да бъде повлияно от - приятелите на приятелите му и дори приятелите на приятелите на приятелите. (Имате нужда от помощ за разширяване на вашия социален кръг? Ето няколко чудесни съвета за как да намериш нови приятели като възрастен.)

Докато близките приятели може да са най-очевидният източник на социални връзки, дори на пръв поглед тривиални срещи със случайния тип в парка на кучетата ви или с касиера във вашия магазин за хранителни стоки могат да повишат настроението ви. В проучване от 2014 г. публикувано в Социална психология и наука за личността , Дън и нейният колега помолиха участниците да вземат напитка от местно кафене - половината ще влезе и излезе, а половината ще разговарят приятелски с баристата. Изследователите установили, че хората, които са разпределени на случаен принцип да имат реално социално взаимодействие, се чувстват с около 17% по-щастливи и по-социално свързани.

Направете списък с радости.

Какво ви носи радост? Въпросът изглежда достатъчно прост, но кога за последен път наистина го обмислихте? Мислейки за какво наистина ли прави ви щастливи - прекарването на време с приятели, аспекти на вашата работа или може би нещо друго - може да ви помогне да отделите време за това, което наистина има значение. „Често е най-лесно да помислим какво може да ни донесе радост, когато си спомним времена, в които сме били радостни и преди“, казва Лори Сантос , Д-р, професор по психология в Йейлския университет. „С кого бяхме? Какво правехме? Как можем да пресъздадем тези моменти, за да изпитаме радост отново? “

Свързани истории Тези съвети за самообслужване ще преобразят живота ви Цитати за самообслужване

Можете дори да настроите цифрова рамка за снимки, заредена със снимки от тези радостни моменти, предполага Мишел Гилан , автор на Излъчване на щастието: Науката за запалване и поддържане на положителна промяна . „Слайдшоу като това е визуално напомняне за цялото щастие, което сме преживели, и затвърждава тези положителни спомени“, казва тя. '

Amazon10-инчова цифрова рамка за картинаРамка за капан amazon.com159,00 долара ПАЗАРУВАЙ СЕГА

Имате нужда от вдъхновение? Помислете за списъка на Опра за това, което й носи радост. „Трябва да кажа, че услугата е най-голямата ми награда и ми носи огромно щастие“, каза тя в изданието от юли 2018 г. на O, списание Oprah . „Моят собствен двор, светещ на залязваща слънчева светлина или замъглена от мъгла от Тихия океан. Всеки път, когато погледна двора си, изпитвам тръпка на наслада. Същото важи и за вкусна храна от моята градина, търкаляща се в тревата с моите кучета , седейки на верандата с приятели, наслаждавайки се на вечерен коктейл, споделяйки ястие, говорейки книги с хора, които ценят добрите истории, LOLing (IRL!), предприемайки сутрешен поход, наслаждавайки се на парна баня с масла и свещи, гледайки моя юг Африканските дъщерички израстват в уверени жени, преподавайки това, което съм научила, и знаейки, че съм обичана. '

Дай малко.

Има причина старата поговорка „по-добре е да даваш, отколкото да получаваш“ е издържала теста на времето. Всъщност е вярно, особено по отношение на култивирането на радост. Когато Дън и нейните колеги анализираха проучвания от 200 000 възрастни в световен мащаб, те откриха че във всеки основен регион на света хората, които дават пари за благотворителност, са по-щастливи от тези, които не са го правили - дори след като са взели предвид собственото си финансово състояние. Това може да е отчасти, защото даването на благотворителност активира региони на мозъка, свързани с удоволствие, социална връзка и доверие, според проучване от 2006 г. от Националните здравни институти.

Ако сте с ограничен бюджет, раздаването само на малко пари има същия ефект върху щастието като раздаването на много. В едно проучване Дън и колегите й връчиха пликове с пари на студенти от Университета на Британска Колумбия. На получателите беше казано, че трябва да похарчат парите - или 5 или 20 долара - до края на този ден или за себе си, или за други. „Открихме, че хората, които са похарчили парите си този ден, не са били по-щастливи тази вечер.“ Колегата на Дън, Майкъл Нортън, каза „Харвардски вестник“ . „Но хората, които го похарчиха за други, бяха. Размерът на парите, 5 или 20 долара, изобщо нямаше значение. '

И така, какво е важно? Където давате парите си. „Открихме, че предимствата на даването на скок, когато всъщност имате прозорец към въздействието, което правите, и когато усетите връзка с хората и причината, на която помагате“, казва Дън. И ако не се интересувате (или не можете) да давате финансово, можете да се възползвате от същите предимства, като направите нещо хубаво за човек в нужда - дори това да е само телефонно обаждане за проверка.

Бъдете още по-добри.

Даряването на значими организации и каузи не е единственият жест за добро, който може да повиши нивата ви на радост. В изследване, публикувано в Преглед на общата психология , Любомирски и колегите й помолиха студентите да извършват по пет акта на седмица в продължение на шест седмици. Някои ученици бяха възложени да изпълнят всичките пет действия за един ден, докато други бяха помолени да направят всичките пет действия, разпределени през седмицата. „Открихме, че когато хората извършват от три до пет прояви на доброта на ден, те изпитват значително повишаване на щастието“, казва Любомирски. „И не трябваше да е голям жест. Може да бъде почти всичко, от това да подкараш приятел до да оставиш някого в хранителния магазин да застане на опашка пред теб. “

Свързани истории Опра за акта на доброта, който промени живота й 44 слънчеви цитата, за да озарят деня ви Изпратих 5 приятелски ежедневни потвърждения за една седмица

В допълнение към честотата, с която правите любезни действия, изследванията също така показват, че промяната на самия акт е важна. Проучване от 2005 г. установи, че хората, извършили различни прояви на доброта, показват по-голямо увеличение на щастието, отколкото тези, които извършват една и съща дейност отново и отново. За да ви помогнем да започнете, ето няколко предложения: изненадайте съседа с прясно изпечени лакомства, поздравете първия човек, с когото говорите всеки ден, оставете благодарствено писмо за вашия пощенски превозвач, пуснете поръчка за изключително зает приятел или член на семейството, задръжте вратата на асансьора, когато видите някой да тича към нея, предайте страхотна книга, която току-що приключихте, и оставете щедър съвет за приятен сервитьор.


Добавете малко цвят към вашия дом и свят.

Могат ли цветовете, обзавеждането и декорациите в дома ни да ни накарат да се чувстваме количествено по-щастливи? Според Ингрид Фетел Лий, дизайнер и автор на Радостен , отговорът е категорично да. Преди повече от десетилетие Фетел Лий започна да разпитва напълно непознати за осезаемите неща, които им донесоха радост. За нейна изненада някои отговори се появяваха отново и отново, включително конфети, дъги, къщички на дървета, балони с горещ въздух, мъгливи очи, хвърчила и облаци. „Веднага стана ясно, че има нещо в ярките цветове“, казва Фетел Лий. „Изглежда, че те превеждат с радост.“

Научните изследвания се съгласяват: Изследване на близо 1000 души в четири държави установи, че работещите в живи, цветни офиси са не само по-бдителни от работещите в по-скучното пространство, но и са по-радостни и приятелски настроени; друго проучване установи, че ярките цветове - като розово и синьо - са свързани с положителни емоции, докато тъмните цветове - като кафяво и черно - са свързани с отрицателни емоции. Ето защо Фетел Лий вярва, че добавянето на цветове е един от най-ефективните начини да предизвика радост у дома.

Свързани истории 22 модерни цвята за нокти, които ще ви подготвят за лятото Най-добрите книги за оцветяване за възрастни

Не сте готови за кралско синя спалня или жълта кухня? Фетел Лий има три ярки идеи: Боядисайте входната врата с привлекателен цвят, като корал - това е, което Фетел Лий избра за собствената си къща. „Това е последното нещо, което виждате, когато си тръгвате, това е първото нещо, което виждате, когато се приберете вкъщи, и това носи радост за останалата част от квартала“, казва тя. Ако търсите още по-надежден начин да играете с цвят, опитайте да замените всички бели свещи в дома си с такива, които идват в щастливи нюанси, като жълто или тюркоазено. Можете също така да боядисате гърба на вашите шкафове или шкафове с ярки цветове или забавни шарки. „Това е лесен начин да добавите малки елементи на изненада към дома си“, казва Фетел Лий, която украси килера си с ярко жълти ивици кабана. „Не мога да ви кажа колко пъти съм бил изненадан от тези ивици - въпреки че аз съм този, който ги е нарисувал!“

Намерете време за упражнения - дори да са само 10 минути.

Изследванията показват, че физическото заемане на върха на играта може също да доведе до психическото заемане на върха на играта. През 2018 г. проучване, публикувано в Списание за изследвания на щастието установи, че хората, които тренират по-малко от 10 минути на седмица, са склонни да бъдат по-весели от тези, които никога не тренират.

Свързани истории 9 най-добри приложения за йога за домашни тренировки Най-добрата онлайн тренировка за начинаещи 20 сладки шорти за тренировка

Въпреки че връзката между упражненията и щастието не изглежда да е специфична за дадена дейност, все пак е важно да се открие вида на тренировката това работи най-добре за вас, казва Дън. Според нейното изследване хората са склонни да подценяват предимствата за повишаване на настроението от фитнеса, тъй като се фокусират непропорционално върху първата част от упражнението, което обикновено може да е отвратително (помислете: когато започнете да бягате и мускулите ви все още се затоплят). „Всичко, което можете да направите, за да направите преживяването по-приятно, може да ви помогне да калибрирате вашите очаквания - и да ви помогне да разпознаете по-лесно ползите от упражненията“, казва тя.

Искате ли наистина да засилите играта си? Можете също така да помислите за дейности, които се извършват с други хора, като например да се занимавате със спининг - разбира се след пандемията - или да бягате с приятел, предлага Любомирски. „Не само получавате предимствата от упражненията, но и ползите от общуването“, казва тя. „Това може да доведе до допълнителен тласък.“

Това съдържание е импортирано от {embed-name}. Може да можете да намерите същото съдържание в друг формат или да намерите повече информация на техния уебсайт.

Насладете се на радостни моменти, както големи, така и малки.

Често си позволяваме обикновени радостни моменти - като пиене на сутрешната ви чаша кафе, вдишване на богатия аромат на свежа свещ , слушане на птици, които пеят пред прозореца ви - преминете, без да признаете колко приятни са всъщност. Но удоволствието, което е опитът да усетим и да се насладим на положителните си преживявания, доказано увеличава щастието, според Любомирски. „Нужна е практика, за да се насладите наистина на тези моменти - да не се разсейвате, но да присъствате внимателно за тях, особено да забележите как се чувства в тялото ви.“ казва Джеймс Бараз, основател на Център за медитация на Spirit Rock и съавтор на Пробуждаща се радост: 10 стъпки към щастието . ' Едно е да знаете, В момента се чувствам добре. Но това е съвсем друго преживяване, което трябва да знаете, Това е чувството да се чувстваш добре.

Свързани истории Най-ароматните свещи 10 неочаквани ползи от пиенето на чай от лайка 10 бани със стрес

Това не само създава положителни чувства, но също така помага да ги засили и ги кара да продължат по-дълго. В едно проучване публикувано в Списанието за позитивна психология , участниците водеха дневници в продължение на един месец, записвайки положителните дейности, в които са участвали, и колко много са ги направили или не са им харесали. Тези, които съобщават за високи нива на вкус, също поддържат високи нива на щастие, независимо какво е донесла останалата част от деня, докато тези, които съобщават за ниски нива на вкус, се нуждаят от множество положителни събития, за да бъдат в добро настроение.

Вземете стайни растения.

Сигурно сте забелязали, че растенията имат момент. Превъртете през Instagram и има вероятност да попаднете на снимки на стаи, покрити с листни лози и малки, но мощни сукуленти. Но предимствата от притежаването на стайни растения надхвърлят интериорната декорация (въпреки че да, те са лесен, бюджетен начин да джазирате всяка стая): Едно проучване публикувано в Списание за физиологична антропология установи, че докосването и миризмата на стайни растения може да намали физиологичния и психологическия стрес, докато друго проучване публикуван по-рано тази година установи, че дори самото поглеждане на закрито растение може да намали стреса. Да не говорим, че те също могат да понижат кръвното налягане, да увеличат фокуса и концентрацията и да подобрят качеството на въздуха, казва Фетел Лий

Свързани истории Най-красивите сочни видове растения Стайни растения за всяко място във вашата къща

Нямате точно зелен палец? Ето някои от най-здравите сукуленти , както и някои други сортове растения, които са (почти) невъзможно да се убие . Можете също така да опитате абонаментната услуга The Sill's Plants for Beginners. Всеки месец онлайн магазинът ще ви изпраща инсталация с ниска поддръжка, сеялка за глина и инструкции как да се грижите за новата си зеленина.

Или, още по-добре ... излезте навън.

Здравословната доза на открито може да ви направи по-здрави и щастливи. „Прекарване на време сред природата успокоява част от мозъка, която има тенденция да размишлява и да размишлява за всякакви проблеми или притеснения “, казва Фетел Лий. В допълнение към укрепването на психичното здраве, голямо количество изследвания показват, че проучването на местния парк или разходката през гората може намали стреса , намаляване на кръвното налягане , намаляват риска от сърдечни заболявания и диабет , както и увеличаване творчество , познание , и продължителност на живота .

Свързана история Да, всъщност трябва да излезете навън за тази разходка

Освен това не е нужно да се впускате в полудневен поход, за да може природата да въздейства върху вас. Проучване от 2019 г. установи, че прекарването на 120 минути седмично - или малко над 17 минути на ден - разходка покрай рекичка, покрита с дървета, или седене край езеро значително подобрява цялостното чувство за благосъстояние на човек, докато изследвания публикувано в Списание за позитивна психология установи, че прекарването само на 5 минути ходенето сред природата ще увеличи щастието. Долния ред? Всяко време, прекарано навън, е стъпка в правилната посока. (Ако не можете да излезете навън, опитайте да разгледате снимки на природна среда, като изображения на буйна гора, която може да доведе до подобни ефекти, според проучване от 2015 г. .)

Това съдържание е импортирано от Instagram. Може да можете да намерите същото съдържание в друг формат или да намерите повече информация на техния уебсайт.
Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от National Park Service (@nationalparkservice)

Бъда благодарен.

Благодарността не е просто концепция, която трябва да посетим над пуйка, пълнеж и тиквен пай. Това е практика, която е научно доказана, за да увеличи вашето щастие. В проучване от 2003 г. публикувано в Вестник за личността и социалната психология , участниците бяха помолени да пишат по няколко изречения всяка седмица - една група пишеше за нещата, за които е благодарна, друга група пишеше за нещата, които им бяха неприятни, а трета пишеше за събитията, които са ги засегнали, без да се набляга на тях да бъде положителен или отрицателен. След 10 седмици изследователите установиха, че тези, които водят дневници за благодарност, са по-щастливи и по-оптимистични. „Тъй като радостта е свързана с оценяването на определени неща, преброяването на вашите благословии е лесен начин да забележите добрите неща в живота си по начин, който може да донесе радост“, казва Сантос, която пита учениците си да водят дневник за благодарност .

Свързани истории 23 списания, които винаги ще ви мотивират да пишете Благодарни цитати от любимите ви знаменитости

Готови ли сте да благодарите? Преди лягане прекарайте пет до десет минути, като запишете пет неща, за които сте благодарни - от работа, която постоянно ви предизвиква, за да се приберете у дома в прясно приготвено легло - в бележка на телефона си, дневен календар или специална тетрадка . Ако се възползвате от силата в цифрите, отделете пет минути всяка вечер, за да споделите нещо, което сте оценили този ден, по групов имейл с приятели или на вечеря със семейството си. „Благодарността към другите умножава положителния ефект“, казва Гиелан. „Опознаването на другите от малките, смислени, прекрасни части от живота им задълбочава отношенията и предизвиква ежедневна радост.“

Пропуснете негативните новини първо нещо сутрин.

Не е нужно на учен да знае, че гледането или чуването на негативни новинарски предавания може да има незабавен ефект върху нивото на стрес. Но колко мощна е тя? В проучване, проведено от Gielan , Ариана Хъфингтън и изследователи от Института за приложни положителни изследвания, участниците бяха помолени да гледат или три минути негативни новини преди 10 часа сутринта, или три минути положителни новини, фокусирани върху решенията. „Когато сте изложени само на три минути негативни новини първо сутринта, имате 27 процента по-голяма вероятност да съобщите, че сте имали лош ден шест до осем часа по-късно“, каза Гиелан The Washington Post . „Очаквахме, че хората ще съобщават, че са по-нещастни през следващите няколко минути, след като гледат негативни новини. Но не очаквахме шест до осем часа по-късно да има такъв траен ефект. '

Това съдържание е импортирано от Instagram. Може да можете да намерите същото съдържание в друг формат или да намерите повече информация на техния уебсайт.
Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от Добри новини (@tanksgoodnews)

Ето няколко начина, по които можете да намалите негативния шум: За да избегнете събуждането с вълна от новини, изключвайте push известията към телефона или имейла си; вместо да правите закуска, докато слушате радио или гледате новини в мрежата, настройте се на един от тези мотивационни подкасти ; и по време на пътуването до работа, превъртете профилите в Instagram, посветени на положителни новини (препоръчваме @tanksgoodnews и @goodnews_movement ), а не заглавията на деня.

Ако разполагате със средства, инвестирайте в спестяващи време услуги.

Парите не могат да купят щастие, нали? Е, според някои изследвания това зависи от това как го харчите. A изследване, публикувано в Известия на Националната академия на науките установи, че когато хората харчат пари за спестяващи време услуги - плащат за доставка на хранителни стоки, наемат чистачка, използват фирма за грижа за тревни площи - те изпитват тласък в щастието и цялостното удовлетворение от живота. „Въпреки че купуването на време може да служи като буфер срещу натиска във времето в ежедневието, малко хора го правят, дори когато могат да си го позволят“, каза Дън в съобщение за пресата . „Много изследвания показват, че хората се възползват от това да си купят пътя към приятни преживявания, но нашето изследване предполага, че хората също трябва да обмислят възможността да си купят пътя от неприятните преживявания.

След това прекарайте тези няколко минути, за да изчистите ума си.

Ако не сте сигурни как да се възползвате максимално от новооткритото си свободно време, помислете за медитация, за която е доказано увеличаване на положителната емоция , намаляване на стреса и безпокойство , подобрете имунната си функция , и засилват чувствата на състрадание . „Притесняваме се, че да бъдеш щастлив е егоистично“, казва д-р Ема Сеппала, научен директор на Станфордския център за изследване и образование на състраданието и алтруизма. „Но грижите за себе си не само повишават собственото ви щастие, но и водят до повече успехи в кариерата и връзките ви.“ За помощ при започване на вашата медитативна практика, вижте тези съвети от Черното момиче в Лорън Аш от Ом , както и нашата списък с най-добрите приложения за медитация там сега.

Това съдържание се създава и поддържа от трета страна и се импортира на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да можете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io Реклама - Продължете да четете по-долу