Как да спрем да бъдем тъжни
Здраве
Гети Имиджис Може да излезе от нищото, без рима или причина, или да последва смазваща раздяла , загубата на някой специален или някакво друго особено тежко време. Той може бавно да се търкаля, като тъмните облаци преди буря, или може да ви удари внезапно, без никакво предупреждение. В каквато и форма да се появи, тъгата е нещо, което всички преживяваме и като пораснали, и като възрастни - и въпреки това все още може да бъде невероятно трудно да се преодолее.
Но това е нещото: Вие мога научете как да спрете да бъдете тъжни. Докато някои изпитани методи изискват да копаете дълбоко, други начини да победите блуса са невероятно прости, като прекарване на повече време навън, гледане на нещо, което на практика гарантирано ще ви накара да се смеете в корема, и, да, да изплачете очите си. (Не, прекарвайки по цял ден на дивана, с халба майната в една ръка и любимата ви чаша червено в другата не е научно доказана техника за отказване от тъга, за съжаление.) Ако се чувствате самотни, може да ви бъде особено полезно да се обадите на приятел, който между другото може и да се чувства неудобно. Едно нещо, което трябва да обърнете внимание: Ако все още се чувствате разстроени след период от две седмици и ако забележите други симптоми - като загуба на енергия, проблеми с концентрацията или затруднено сън - трябва да се обърнете за помощ към специалист.
Напред психолози и експерти по психично здраве споделят своите най-добри трикове и съвети как да спрете да се чувствате тъжни - независимо дали се борите с финанси или просто страдате от необясним случай на блатовете - всичко това ще доведе до по-светли дни напред.
Не се чувствайте зле, когато се чувствате тъжни.
Когато в живота ви се случи нещо негативно (раздяла, смърт, загубата на работа например) може да изглежда, че вашият свят свършва, така че е естествено да се чувствате разочаровани, разочаровани и, е, съвсем ужасно. Но вместо да потискате или отхвърляте емоциите си - или чрез разсейване, или поддържане на добър фронт - всъщност трябва да ги прегърнете. „Всички емоции са важни за изживяване и имат ценна информация за нас за живота ни“, казва Д-р Лори Рокмор, Psy.D . Всъщност, проучване от 2017 г. публикувано в Вестник за личността и социалната психология заключи: „Хората, които приемат, вместо да преценят психическите си преживявания, могат да постигнат по-добро психологическо здраве, отчасти защото приемането им помага да изпитват по-малко негативни емоции в отговор на стресови фактори.“
Вместо да се биете, за да се чувствате потиснати, опитайте да разгледате това като възможност да се научите, да растете и да намерите истинско изцеление, казва Бриана Бортен, главен изпълнителен директор на уелнес организацията Dragontree .
Първо разберете защо сте тъжни.
Понякога е лесно да определите причината, поради която се чувствате разстроени ― да речем, ако просто не може да превъзмогне бившия ти , бомбардирахте голямата си работна презентация или просто сте я имали голяма битка с партньора ви . Но в други случаи може да сте тъжни без забележима причина. Когато случаят е такъв, вземете писалка и лист хартия и „пишете, без да спирате пет минути или повече“, предлага лайф треньор, радиоводещ и автор Слънчева радост Макмилън . Не само можете естествено да разкриете какво причинява вашата тъга, но само актът на писане може да ви помогне да започнете да се чувствате по-добре. Многобройни изследвания са установили, че участниците, които са били помолени да прекарат 15 до 20 минути в писане за травматични, стресови или емоционални събития, са претърпели повишаване на настроението и цялостното благосъстояние и намаление на отрицателните емоции, както и подобрено физическо здраве. Като алтернатива можете също да опитате водене на дневник , като се занимавате с йога , или медитиране Всички от които са чудесни начини да се съсредоточите върху вътрешното си Аз.
След това прегърнете емоциите си.
Както споменахме по-рано, когато изобщо избягвате тъгата, всъщност правите повече вреда, отколкото полза. „Не можете да излекувате това, което не чувствате“, казва лайф треньор и автор Нанси Левин . С други думи, спрете да пазарувате, спрете курсовете си за въртене отзад до гръб, спрете изстрелите на текила и спрете всичко останало, което изтръпва.
Колкото и да е неудобно, признаването и прегръщането на тъгата ви всъщност е първата стъпка към по-доброто чувство. „Има това недоволство и вие го разпознавате и искате да се освободите от него, така че вместо да бягате или да ядете нещо, да пиете нещо или да крещите на някого, вместо това го вдъхнете“, тибетска будистка монахиня и автор Пема Чодрен каза на Опра по време епизод от SuperSoul неделя . „Понякога използвам образа на него, сякаш го вдишвате в сърцето си, просто става все по-голямо и по-голямо ... Без значение колко лошо е усещането, просто му давате повече пространство. Когато вдишвате, се отваряте за него.
За да освободите тъжни емоции, опитайте да извикате.
Като алтернатива можете също да опитате да „сринете“, което Левин прави, когато е тъжна. „Пускам музика или филми или предавания, за които знам, че ще ми помогнат да се разплача и да изляза“, казва тя. (Нуждаете се от някои препоръки? Според нашия опит, „Остани с мен“ на Сам Смит или „Fix You“ на Coldplay и двете са чудесни възможности за катарзичен плач.)
Макар да изглежда контраинтуитивно, Левин всъщност се занимава с нещо. „Само хората проявяват емоционален плач“, казва д-р Мат Белас, доктор по психология и автор . И не за да стане твърде научен, но Белас казва, че биохимичен анализ на сълзите установява, че те съдържат ендорфин, наречен левцин-енкефалин, който е известен с това, че намалява болката и подобрява настроението. Плюс това, според проучване, публикувано в Граници в психологията , плачът е свързан с активирането на парасимпатиковата нервна система, което стимулира релаксационен отговор, което означава, че може да има самоуспокояващ ефект върху хората. Също толкова важно: Същото проучване установи, че „криещите най-вероятно съобщават за подобрение на настроението, ако получават утеха от другите“, така че може да е полезно да го пуснете пред близък приятел или член на семейството.
Ето как да продължите напред.
След като сте плакали грозно, докато очите ви не изгорят, е време да овладеете нещата. Това може да отнеме няколко дни, няколко седмици или дори няколко месеца. „Мъката не живее по времева линия“, казва Левин. Но не можете да останете в тъмна дупка завинаги. Ето как да обхождате:
Поставете летвата абсурдно ниско.
За да сте сигурни, че няма да преминете от нула на 100 и обратно на нула отново, „поставете основите за успех, като започнете действие с възможно най-малки стъпки“, предлага Макмилан. Започнете, като направите нещо невероятно просто (като измиване на зъбите или измиване на лицето ) и след това продължете да правите малки, постепенни стъпки (да речем, приготвяне на кафе или поставяне чист, уютен суичър ). „След като се раздвижите, може да се изненадате, че се чувствате вдъхновени да направите повече“, казва тя.
Намери какво прави Правя те щастлив. (И смях).
Помислете за обратното на сриването: Вместо да прегръщате плачливи, сълзливи, изберете приповдигнато четиво , облечете се някои щастливи мелодии или гледайте няколко филма, които се чувстват добре , предполага Макмилън. Като алтернатива можете да се занимавате с дейност или хоби, на което наистина се наслаждавате, независимо дали това е доброволчество , работещ по a предизвикателен пъзел , или с тенденция към вашите буйни градини . (Все още търсите нещото, което наистина ви удовлетворява? Masterclass предлага разнообразни курсове, преподавани от известни знаменитости и лидери в индустрията, от Маргарет Атууд, преподаваща творческо писане, до Ани Лейбовиц, преподаваща фотография, докато Craftsy дава уроци по всякакви творчески начинания, като ватиране и приготвяне на бонбони.)
Още по-добре? Правейки нещо, което ще ви разсмее (помислете: слушане комедиен подкаст , прекалено повторение на любимо телевизионно предаване или дори гледане на видео с котка в YouTube). „Смехът в отговор на болката и тъгата може да бъде страхотен механизъм за справяне“, казва Белас, добавяйки: „Смехът освобождава ендорфини, подобни на упражненията, намалява хормона на стреса кортизол и повишава допамина (известен още като„ хормонът за чувство за добро “). ' Разбира се, процесът на скърбене отнема време, 'така че няма срам да не искаш да се смееш известно време', уверява Белъс.
Обърнете се към хората си, особено ако се чувствате самотни.
Наличието на мрежа за поддръжка е важно, особено ако преживявате труден момент, така че помислете за това разрешение, за да поканите приятелките си за още повече вино и сирене (да, виртуален щастлив час , брои също). Едно проучване от Харвард , който последва същата група мъже повече от 80 години, установи, че наличието на силни лични връзки с други хора е най-пряко свързано с цялостното щастие, по-добро здраве и повече удовлетворение.
Свързани истории
Всички 86 книги в Клуба на книгите на Опра 
Тези съвети за самообслужване ще преобразят живота ви Нуждая се от помогнете за разширяване на вашия социален кръг ? „Правете неща извън дома, които включват и други хора“, казва Бортен. Например, изберете нещо, което обикновено ви интересува, като клуб за бягане или обществен клас по тенис. „Ще се изненадате колко бързо се формира общност.“ И макар да е страхотно да имаш приятели IRL, дори онлайн общност може да предложи доброта и отговорност. Опитайте да търсите във Facebook групи, които може да са в състояние да предложат подкрепа ― например група за подкрепа за съжаление / скърбене. Или търсете групи по интереси (пътуване? Готвене? Дори плетене на една кука!), За да намерите съмишленици, които могат да ви повдигнат духа с обща страст. Просто „уверете се, че онлайн групата е място за любов, включващо хора с обща цел“, казва Бортен.
Преструктурирайте мислите си, за да спрете да мислите за миналото.
Да кажем, че след прекъсване продължавате да си казвате, че никога повече няма да намерите любов. В края на краищата чувствате, че сърцето ви е изтръгнато с нож за масло и дори наблюдавате Сватбена певица отново и отново не помогна. Или може би сте получили не толкова блестящ отзив от шефа си на работа, така че сега сте убедени, че никога няма да бъдете повишен и може би сте избрали грешната кариера изцяло.
Тогава е време да промените разказа си. Терапевтите наричат тази техника когнитивно преструктуриране и това е процес, при който вие идентифицирате и предизвиквате тревожни и ирационални мисли. Един от начините да направите това: Просто превърнете отрицателната мисъл в положителна. Например, казва Макмилън, вместо да си казвате: „Ще остана сам завинаги“, опитайте да кажете „Ще намеря любов отново“. (Или ако това е опъване, дори казвайки „Аз може намери любов отново “, е по-добре!) Ще почувствате повече мир и по-малко тъга и в крайна сметка дори ще повярвате.
Прекарвайте време сред природата.
Рокмор препоръчва да изпитвате открито с всичките си пет сетива, които тя нарича „поведенческо активиране“. Обърнете внимание на това, което виждате, усещате, чувате, миришете и евентуално вкусвате в природата и това може да ви помогне да се измъкнете. „Излизането от хибернация и активността стимулират нервната система и дават възможност на хората да видят красотата в света“, казва Рокланд.
Това също е част от причината, поради която времето навън може намали стреса и намаляване на кръвното налягане , както и увеличаване творчество , познание , и продължителност на живота . Нямате време за поход от 6 мили? Според проучване от 2019 г., прекарване на 120 минути седмично (или малко над 17 минути на ден) за опознаване на местния парк или разхождам се наоколо вашият квартал може значително да подобри цялостното ви чувство за благополучие.
Потърсете помощ, ако смятате, че може да се справите с депресия.
Ако тъгата ви надхвърля блуса - режимите ви на сън и хранителните навици се променят, не се интересувате от дейности, на които сте се радвали, имате проблеми с концентрацията или вземането на решения - това може да означава, че е нещо повече от това. И докато книги за самопомощ са добър инструмент (препоръчва Rockmore Капанът на щастието и Победете сините, преди да ви победят ), може да откриете, че разговорът с терапевт е изключително полезен.
Най-важното: Ако обмисляте самонараняване, обадете се на Национален Спасителна линия за предотвратяване на самоубийства на 1-800-273-8255 или изпратете HOME на номер 741-741, Кризисен текстов ред .
За повече истории като тази, запишете се за нашите бюлетин .
Реклама - Продължете да четете по-долу