29 съвета за самообслужване за подобряване на психичното здраве

Здраве

Гети изображения

Между родителството по време на пандемията, навигацията в импровизирани пространства за работа от дома и справянето с изумително високите нива на безработица, изминалата година (и промяна!) Ни даде много причини да се чувстваме тревожни, стресирани и депресирани - което е точно защо грижа за себе си никога не е било по-важно за жените, мъжете, децата, тийнейджърите, родителите, учителите, учениците и, е, почти всички.

Предимствата от фокусирането върху самосъзнанието - от настройването на тялото ви и отделянето на време за правилното му подхранване - са дълбоки: Приемането на съвети за самообслужване в рутината ви е не само жизненоважно за вашето психично здраве, но изследванията предполагат че колкото повече практикуваме дейности за самообслужване, толкова по-уверен , творчески и продуктивни сме . Да не говорим, че и ние изпитайте повече радост , направи по-добри решения , изграждане по-силни отношения , и общувайте по-ефективно .

Още по-добре? Няма идеален, правилен или най-добрият начин да се доближите до вашата рутина за самообслужване. Уелнес и психичното здраве е свързано с всичко, от което се нуждаете се чувствам по-щастлив или по-спокойна . За някои хора това означава да гледат rom-com, докато си правят балон и отпиват чаша Каберне Совиньон . За други това може да е разбъркване на снизходителен десерт, запалване на приложение за йога , чекиране с онлайн терапевт , отивам за самостоятелна разходка из квартала или купуване на абонаментна кутия за самообслужване . А за други това е осветление a красиво ухаеща свещ и отнема час чета , да списа , или за работа по a пъзел . Честно казано, дори би могло да бъде мастурбира .

Тук експертите споделят своите най-добрите съвети, идеи и дейности за самообслужване , за да можете да започнете да правите ти приоритет.

Преглед на галерията 29Снимки Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmГети изображенияСпрете да натискате бутона за отлагане

Много хора всъщност изграждат време за отлагане в сутрешната си рутина, вярвайки, че това е по-нежен начин за събуждане, но това всъщност кара съня да бъде по-нарушен, оставяйки човека да се чувства по-сънлив, казва Д-р Синди Т. Греъм , лицензиран психолог. „Вместо това специалистите по сън препоръчват да бъдете честни със себе си и да настроите алармата за времето, което прекарвате всъщност ставай - казва тя. 'Тогава тялото ви ще се научи да се подготвя за събуждане по това време и вие ще се чувствате по-малко уморени през деня.'

Нанси ХаниГети изображенияОтворете щорите веднага щом се издигнете

Освен събуждането, първата стъпка в сутрешната ви рутина трябва да бъде отварянето на щорите. Казва се, че дори само пет минути слънчева светлина първото нещо сутрин не само повишава нивата на витамин D, но и помага да балансирате нивата на кортизола (известен още като стрес), казва Кристин Оя, основател на STAT Уелнес в Атланта.

Moyo StudioЗапалете свещ

Учените са открили, че обонятелното чувство е единственото, което има пряка връзка с лимбичната система, областта на мозъка, която играе основна роля в емоционалната регулация, паметта и поведението, казва Аби Хендра , съветник и терапевт в Обединеното кралство. „Използвайте традиционни успокояващи миризми като лавандула и тамян (които изследвания предполага понижава тревожността и депресията). Също така, опитайте миризми, които имат асоциации с щастливи спомени. Това може да е всичко - от тип бонбони, които сте обичали като дете, до парфюмите на баба ви. ' Имате нужда от помощ за намиране на вашия аромат? Имаме най-добрите свещи за вашата зодия, най-луксозни опции , и свещи, които ще направят дома ви мирише на прясна тиквена баница или Коледа . Да не говорим, че дори можехте Направи си сам свещ или покупка абонаментна кутия , така че никога да не свършите.

Гети изображенияВземете стайно растение

Освен това поддържане на въздуха по-чист , излагането на растения също може да повиши настроението ви. Как Според a 2015 проучване , доказано е, че активното взаимодействие със стайни растения евентуално потиска активността на нервната система и намалява кръвното налягане, което води до цялостно усещане за спокойствие. Нямате точно зелен палец? Опитвам сочен или въздушно растение . Вие (основно) не можете да ги убиете. Или, ако сте по-напреднали, опитайте Peace Lilies или Areca Palms.

Стив МейсънГети изображенияЗапочнете страничен шум

Един от най-добрите съвети за самообслужване е просто да правите нещо, което обичате, казва Д-р Киен Вуу , клиничен професор по медицина в UCLA-David Geffen School of Medicine. Ангажиране с хоби - независимо дали това е плетене като Мишел Обама или създаване вестник с куршуми —Доказано е, че намалява стреса и дори може да активира гени, които повишават имунитета и намаляват възпалението, казва той.

GlobalStockГети изображенияСложете маска за лице

' Маска за лице е също толкова полезно за вашето благосъстояние, колкото и за кожата ви, защото служи като време за почивка и лечение ', казва Д-р Жаклин Шафер . Направете си навик да правите седмична маска, предлага тя. Тук са тонове хидратиращи опции, закупени от магазина или можете направи си сам използвайки вещи, които вероятно имате в килера.

Гети изображенияЗаменяйте кафето си с успокояваща чаша чай

„Билковият чай не само ви помага да останете хидратирани, но и процесът на приготвяне и изпиване на чаша чай създава мини отдих “, казва д-р Карла Мари Манли, клиничен психолог в Санта Роза, Калифорния. Плюс това, независимо дали опитвате любимия чай на Опра или наслаждавайки се на лайка , простият акт на дегустация на успокояваща кутия за напитки накарайте ума да се чувства по-спокоен и по-ясен , казва Манли.

Гети изображенияПишете в дневник за благодарност

' Проучвания са посочили, че практикуването на благодарност има многобройни ползи, включително оптимизиране на сърдечното ни здраве, намаляване на тревожността и депресията, както и изостряне на мозъчната функция и ни дава спокойствие “, казва д-р Джеф Налин, клиничен психолог в Малибу, Калифорния. Запишете няколко неща, за които сте благодарни списание , или върху малки листчета хартия, след това ги поставете в буркан и отделете време, за да ги преглеждате всеки месец. Ако това ви звучи обезсърчително, просто започнете деня си, като мислите за някого или нещо, което наистина оценявате.

Гари Джон НорманГети изображенияНаправете си масаж

Има много изследвания, които показват, че масажът не се чувства добре само в момента, казва Вуу. Независимо дали е така от вашия партньор , високотехнологичен инструмент , или професионален, масажът е показал, че облекчава болката и сковаността, повишава имунитета, намалява тревожността и депресията, намалява стреса и кръвното налягане и увеличава циркулацията, казва той.

Cavan ImagesГети изображенияТанцувайте без изоставяне

Разсичането има много реални психологически ползи, казва Мъселман. Просто усилете любимите си мелодии (опитайте тези приятни песни ), или вземете онлайн танцов клас за да получите пълната полза.

Килера за картиниГети изображенияЯжте здравословна закуска

Вашето тяло се нуждае от гориво - смес от протеини, здравословни мазнини и въглехидрати - за да остане здраво, балансирано и функциониращо, казва лайф треньорът Аида Билкус , Доцент доктор. Вместо сладки закуски, които водят до скок и срив на кръвната захар, изберете бързи и здравословни алтернативи като банани с фъстъчено масло, зеленчуци с хумус, шепа бадеми, мюсли или гръцко кисело мляко с боровинки.

Изображения на хораГети изображенияПрочетете радостна история всяка сутрин

Според a скорошно проучване , повече от 50 процента от американците казват, че новината им причинява стрес - някои казват, че дори води до загуба на сън . Един от най-добрите одобрени от експерти съвети за самообслужване? Търгувайте сутрешното си разглеждане чрез емисията си във Facebook с нещо положително като повдигаща книга или a щастлив подкаст.

d3signГети изображенияПоръчка за вземане

Понякога най-доброто нещо, което можете да направите за психичното си здраве, е да свалите нещо от чинията си, казва Мюселман. Дори ако обикновено не поръчвате храна за вкъщи, поглезете се от време на време на вечеря, която не е трябвало да готвите. Същото важи и за замразено ястие.

Гети изображенияКажи не'

„Най-често стресът се причинява от твърде много работа и твърде малко време за това“, казва Д-р Жаклин Шафер , сертифициран лекар в Лос Анджелис. „Намалете работното си натоварване, приоритизирайте списъка си със задачи и управлявайте времето си по-ефективно. Това изисква да казвате „не“ по-често и това е напълно ок! - има много начини да го направите учтиво .

Гети изображенияМедитирайте пет минути

Изследвания показва че редовна медитация може потенциално да премахне вредните ефекти на стреса - и успокоява частта от мозъка, отговорна за битката или реакцията на полет, казва Аида Билкус, треньор по живот, доктор по медицина, ERYT и съосновател на Здраве Йога Живот в Бостън. Следвайте този съвет за самообслужване: „Настройте таймера на телефона си за пет минути. Затвори си очите. Поемете няколко пъти дълбоко въздух и освободете напрежението, което тялото ви държи. Ако започнете да се лутате в други мисли, не се осъждайте. Просто се върнете към осъзнаването на дъха си “, съветва тя. (Ако имате нужда от повече насоки, опитайте едно от тях приложения за медитация .)

Гети изображенияВижте снимки на сладки животни

Оказва се, че всичко това безсмислено превъртане в Instagram може да донесе някои дивиденти. Проучвания показват, че разглеждането на снимки или видеоклипове на сладки животни може да повиши настроението и да намали стреса, казва д-р Келиферн Померанц, клиничен психолог в Менло Парк, Калифорния.

Майк Линан / 500pxГети изображенияИли, още по-добре, играйте с вашия домашен любимец

Има причина да има такъв бум на осиновяване на домашни любимци по време на пандемията. Нашите домашни любимци ни правят по-щастливи хора. „Грижата за себе си идва от намирането на начини за освобождаване на серотонин и окситоцин, като радостта от играта или галенето на вашето кученце“, казва Муселман. Изследвания подкрепя това схващане и дори предполага, че нашите домашни любимци също могат да ни направят по-здрави психически и физически.

Гети изображенияНаправете нещо хубаво за някой друг

Дръжте вратата отворена за някого, вземете парче постеля, купете лимонада от щанда на едно квартално дете, усмихнете се на непознат & hellip; изчакайте, това не трябва ли да е за вас? Според изследвания , проявите на доброта подобряват благосъстоянието не само на дарителя, но и на получателя и на общността. „Знам със сигурност: състраданието на непознат може да промени света“, написа Опра в броя от август 2019 г. O, списание Oprah . Искате ли да направите крачка напред? Има много възможности за виртуални доброволци можете да правите от удобството на дивана си.

Гети изображенияDoodle или цвят

„Независимо дали използвате цветни моливи, за да създадете свои собствени рисунки, или рисувате в книжка за оцветяване за възрастни , умът и тялото ви се отпускат, когато се занимавате с фокусирана, успокояваща дейност “, казва Манли. „Когато умът се съсредоточи върху творческа задача, тревожните мисли обикновено отшумяват. Тъй като творческият ум „играе“, неврохимичните вещества като серотонин активират положителните чувства на уелнес и спокойствие. ' Опра особено обича това комплект за рисуване по номера за възрастни която тя избра за едно от любимите си неща през 2020 година.

Гети изображенияНаправете почивка

„Цялата работа постоянно предизвиква стрес върху ума и тяло ”, казва д-р Лиза Фолдън, физиотерапевт в Шарлот, Северна Каролина. „Ако имате късмета да имате работа налични часове за почивка , вземете всички тях. Ако нямате тази опция, направи уикенд престой или a мини пътешествие . Ако това е извън бюджета ви, просто прекарайте събота, без да правите абсолютно нищо. ' Това означава, поставете телефона си в самолетен режим, преяждане Бриджъртън , или наваксайте вашия списък за четене . Каквото и да ви носи удоволствие, наслаждавайте му се и не се извинявайте за това.

Гети изображенияНаучете се да предвиждате проблемите, преди да възникнат

„Моментите, които са силно негативни, оказват огромно влияние върху начина, по който преживявате деня си, повече от положителните моменти“, казва д-р Таля Мирон-Шац, гостуващ изследовател в университета в Кеймбридж и главен изпълнителен директор на Бъди и соул , платформа за личностно развитие. „Започнете деня си, като го сканирате преди време за потенциални неравности - отпускате ли твърде малко време за пътуването до работното място, което го прави стресиращо? Излизате ли от вкъщи без достатъчно за ядене, което гарантира 18 часа. главоболие? Избягвайте хълцането или поне някои от тях и ще бъдете много по-добре.

Гети изображенияИзлезте навън

Без значение колко сте заети, експертите казват, че едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си, е да си създадете навик завържете обувките си за ходене и излез навън за глътка свеж въздух всеки ден. „Правейки това, дори и за кратки стъпки в даден момент, ви осигурява много ползи за здравето - както физически, така и психически“, казва Емили Косгроув, лицензиран терапевт и треньор по живот в Онтарио, Канада. Изследвания предлага прекарването на време навън ви помага да спите по-добре през нощта, намалява нивата на стрес, засилва психичното здраве и стимулира имунната система.

PeopleImagesГети изображенияУпражнявай се редовно

„Повишаването на сърдечната честота увеличава вашите щастливи хормони (серотонин, допамин и др.), Като по този начин подобрява настроението, удоволствието и намалява болката“, казва Фолдън. И това не изисква дълги часове във фитнеса, шест дни в седмицата. „Нещо толкова просто, колкото три до четири дни всяка седмица, разхождайки се бързо, тръгвайки на джогинг, взимайки онлайн клас по йога , или правите бърза 30-минутна рутинна схема може да отговори на вашите нужди. Всичко е от значение. '

Гети изображенияИзключвайте щепсела след вечеря всяка вечер

Има много научни изследвания около ползите от прекъсване на връзката от време на време. Почивката от социалните медии, дори за кратки периоди, може да ви помогне да намалите тревогите си и да предотвратите самотата, която мнозина изпитват, сърфирайки по каналите си “, казва д-р Самант Вирк, главен изпълнителен директор и основател на MediSprout .

Гети изображенияСпете достатъчно

Разбира се, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но „ лишаване от сън всъщност може да причини психически пропуски и да увеличи стреса и разочарованието, както и да допринесе за физически здравословни проблеми “, казва Налин. 'Така че, въпреки забързаните ни графици, трябва да поддържаме редовните си навици на сън, за да се чувстваме освежени и истински да се радваме на живота.' В допълнение към добра книга и чаша чай , може също да помислите за добавяне машина за бял шум , маска за сън , супер меки чаршафи , а може би дори претеглено одеяло към вашата рутина на съня.

Гети изображенияИмайте ... освобождаване

„Независимо дали сте с партньор или от себе си , проучване показва че оргазъм може да помогне за облекчаване на болката (включително менструални спазми), подобряване на съня ви и намаляване на стреса “, казва Д-р Линда Багет , Доктор, лицензиран психолог в Калифорния. „Ако сте с партньор, това също може да ви помогне да се чувствате по-свързани“. Нуждая се от препоръки за играчки ? Ето най-добрите вибратори за начинаещи , както и някои от най-тихите там навън.

Гети изображенияПрекарвайте по 10 минути на ден в разхвърлянето

„Изследванията показват, че бъркотията увеличава нивата на кортизол (хормонът на стреса, който е рисков фактор за много заболявания), намалява креативността и фокуса и дори може да ни направи по-чувствителни към болката“, казва Багет. „Не е вашето въображение, че сте по-спокойни в среда без бъркотия . Задайте таймер само за пет минути и се заемете. ' Или можете просто да гледате Началната редакция Шоу на Netflix.

evemillaГети изображенияХубав плач

Може да изглежда неинтуитивно да мислите, че плачът може да ви направи по-щастливи, но това може да бъде един от най-добрите начини за подобряване на нивата на тревожност и повишаване на настроението ви, казва Мъселман. Ако сълзите не идват естествено, опитайте да гледате романтичен филм , четене любовна история , или слушане някои тъжни песни .

Изабел ПавияИзгонете телефона си от спалнята

„В идеалния случай спалнята ви е светилище за сън, релаксация и интимност. Телефони, телевизори и лаптопи нарушават всички тези неща “, казва лайф треньорът Франческа хоги . „Погрижете се за физическото и психическото си здраве, като си дадете почивка на мозъка и насърчавате по-добър сън в зоната без екран.“ Разбира се, ако това не е съвсем практично за вас, помислете дали да не си направите прекъсване - в този момент можете да настроите телефона си в нощен режим (не се притеснявайте, можете да програмирате определени номера да продължават да звънят, в случай на спешност! ) и не се колебайте да вземете книга вместо това.